טיפול בדיכאון 8 – התמודדות עם אמונות שגויות 2017-09-30T16:01:06+00:00

טיפול בדיכאון 8 – התמודדות עם אמונות שגויות

כוחן של המחשבות שלכם

כדי להימנע מדיכאונות בעתיד עליכם לשנות את האמונות הבסיסיות שלכם אשר יוצרות אצלכם נטייה לדיכאון. הנטייה הכמעט כפייתית לייחס לעצמכם ולאחרים משמעויות ותכונות שליליות היא מאפיין עיקרי של הדיכאון. הרבה מהסימפטומים כגון ייאוש, חשיבה חוזרת ונשנית על הדברים, ושליליות, הם בעצם רק מחשבות(למשל: "שום דבר לא משנה. למה שבכלל אנסה לעשות שינוי?"; "אני חייב\ת להבין את הבעיה ברגע זה"; "כל מה שקורה בחיים שלי זה רק אכזבות"). מחשבות אלו המתמקדות בעצמכם מבודדות אתכם מאחרים, מגבילות אתכם ומנטרלות אתכם כך שאינכם יכולים לתפקד ולהיות פעילים בחייכם.

במצב נורמלי אנשים נעים בין הרגשת איזון להרגשה של חוסר איזון. דיכאון הוא מצב של חוסר איזון קיצוני. המשמעות של להיות בדיכאון היא שאתם מאבדים את היציבות הפסיכולוגית שלכם ויוצאים מאיזון נפשי. בעקבות כך אתם מסבירים לעצמכם את המתרחש בחייכם באמצעות סיפורים שליליים על עצמכם, וסיפורים אלו נותנים לכם תחושה של שליטה ומהווים דרך להתמודד עם חוסר הוודאות שבחייכם הלא יציבים. הצורך שלכם להרגיש בשליטה גובר על שאר יכולותיכם ורצונותיכם – אפילו על יכולתכם לחשוב בהיגיון ועל הרצון להיות מאושרים.

 

נטייה לשליליות

אדם שטרוד ודואג באופן קבוע נוטה לפרש את חוויותיו ולהסבירן באופן שלילי. כאשר סיטואציה מסוימת גורמת לאמונות לקויות הקיימות מילדות להתבטא בהווה, אתם מספרים לעצמכם כיצד תמיד הייתם ותמיד תהיו כישלון. אתם נוטים להגזים בהיקף הבעיות שלכם ובתפקידכם ביצירתן, וחשיבה זו נראית לכם מוכרת ונכונה. המחשבות אשר עולות אצלכם הכי בקלות(בין אם הן שקריות או נכונות) הן אלה אותן אתם שופטים כהגיוניות ונכונות.

 

אמונות ומחשבות שליליות

מערכת האמונות שלכם היא שיוצרת את המחשבות האוטומטיות. מדובר באמונות כגון: "אני אחראי\ת על כולם"; "אם אינני יפה אני לא שווה כלום"; "אני טיפש\ה ותמיד אהיה כך". אתם יכולים לזהות אמונות אלו ולשנותן בעזרת אותם כלים בהם השתמשתם כדי לזהות את המחשבות האוטומטיות ולשנותן. לאחר שתוכלו לזהות את האמונות הבעייתיות בהן אתם מאמינים, תהיו מסוגלים לראות כיצד המחשבות האוטומטיות שלכם נובעות מתוך אמונות אלה. הצעד הבא שלכם יהיה למצוא דרכים מציאותיות יותר לראות באמצעותן את עצמכם ואת העולם.

 

המוח שלנו מחווט לאמץ לעצמו חוקים ואמונות שונות. אמונות מסייעות לנו לשרוד, למצוא היגיון בחיים, לבחור מטרות ולהגיע אליהן, לבחון את ההתנהגות שלנו ולשנות אותה בעת הצורך. האמונות נותנות משמעות לחיים על ידי יצירת עקביות עבורנו. חלק מהאמונות מסייעות לנו ואחרות אינן עובדות עבורנו.

 

כאשר אתם מדוכאים יש לכם הזדמנות לראות את האמונות המושרשות שלכם, אלו היוצרות אצלכם נטייה לדיכאון. כשאתם מזדהים לגמרי עם אמונה מסוימת יכול להיות קשה לראות ולקבל את עובדת היותה לקויה ושגויה. בדרך כלל קל לנו יותר לזהות אמונות קיצוניות אצל אחרים מאשר אצל עצמנו.

 

למידה בגיל מוקדם

אמונות היסוד שלכם עוסקות בנושאים חשובים כמו אהבה, בריאות, הישגים, אטרקטיביות ומעמדכם החברתי והמקצועי. האמונות נשארות ברקע אך יכולות ליצור מתח בחיי היום-יום שלכם.

בדרך כלל אנשים נוטים לאמץ את האמונות הקיצוניות שלהם בגיל מוקדם. לדוגמא, אם חוויתם אבדן משמעותי בתור ילדים ייתכן שפיתחתם בעקבות כך את האמונה: "אני צריך להיות אהוב כדי להרגיש בטוח".

במידה וחוויתם אבדן בגיל הילדות או עברתם חוויה אותה אתם תופסים כאבדן ופגיעה, הדבר יכול להתעורר ולהשפיע שוב במקרה של חווית אבדן משמעותית המתרחשת מאוחר יותר בחיים. החוויה החדשה יכולה לספק תמריץ לאמונות היסוד ולהעלות אל פני השטח את הרגשת האבדן הישנה. לדוגמא, אולי יש לכם את האמונה החבויה הזו: "אני צריכ\ה להיות אהוב\ה כדי להיות בעל ערך". חוויה כגון פרידה מבן\בת זוג יכולה לתת תמריץ לאמונה זו, ואז אתם עלולים לחשוב מחשבה כמו: "אני חסר\ת ערך בגלל הדחייה שעברתי". באופן טבעי מחשבות אלו ידכאו אתכם, והן יכולות להמשיך להזיק לכם אם תמשיכו לומר לעצמכם שאתם בלתי אהובים וחסרי ערך.

 

מחשבותיכם משמשות אתכם כדי לאמת ולתת תוקף לאמונה הקבועה שלכם. המחשבות עצמן יכולות להשתנות ולהיות מגוונות, אבל הן בדרך כלל סובבות סביב נושא קבוע. הנה כמה אמונות בעייתיות נפוצות:

  • "אני כישלון".
  • "אני בלתי אהוב".
  • "אני קורבן".
  • "אני לא טוב מספיק".
  • "אני אאוטסיידר".
  • "אני פגום".
  • "אני אדם רע".
  • "אין לי מזל".
  • "אי אפשר לסמוך עליי".
  • "אני אבוד".

 

ייתכן שאחד מהמשפטים הללו מייצג את אחת מהאמונות השליליות שלכם, ואולי יש לכם אמונות שליליות אחרות שייחודיות לכם. בין כה וכה, אמונות פועלות כנבואה שמגשימה את עצמה. לדוגמא, אם אתם מזדהים עם האמונה "אני אאוטסיידר", אתם תאמרו לעצמכם שוב ושוב שאינכם שייכים, ועקב כך תתנהגו בדרכים שיגרום לכם להרגיש אי-שייכות, שונות וחריגות.

 

מצאו מה היא האמונה הבעייתית

חשוב להפוך מודעים לאמונה או לאמונות הספציפיות אשר יוצרים אצלכם נטייה לדיכאון. אמונות הן לא דבר שאתם אומרים לעצמכם ישירות אלא הנחות איתן אתם מסכימים ללא מילים. מבחינה זאת ניתן להגיד שהאמונות הבעייתיות פועלות בתת-המודע. המחשבות השליליות שלכם לגבי עצמכם, העולם והעתיד, נובעות מתוך אמונותיכם. על ידי התבוננות במחשבותיכם תוכלו להסיק מה הן האמונות שלכם.

 

חפשו דברים המשותפים למחשבותיכם, זהו דפוסים ומילים החוזרות על עצמן. כאשר אתם מרגישים טוב מהרגיל נסו לגלות מהי האמונה לפיה אתם פועלים. שימו לב במיוחד למה שאתם אומרים לעצמכם שאתם צריכים אך אין ביכולתכם להשיג כעת. הכוונה היא למחשבה כמו "אני צריך למצוא בת זוג, אבל אני לא מסוגל למצוא בת זוג".

 

אם אתם עדיין מתקשים לזהות מה הן האמונות שלכם הסתכלו כיצד אתם מתבוננים על אחרים. כבני אדם אנו משליכים על אחרים מתוך האמונות שלנו, ולכן תרצו לבדוק מה אתם מעריכים או לא אוהבים באחרים. כך תוכלו לגלות מה הן האמונות לפיהן אתם חושבים ופועלים. ברגע שגיליתם אצלכם אמונה כזו או אחרת, אל תחששו להכיר בה ולקבל את קיומה. אתם רק מכירים באמונה שכבר הייתה קיימת אצלכם. על ידי כך שאתם מקבלים את קיומה של האמונה אתם מתחילים להשתחרר מאחיזתה. באמצעות דרך זו של קבלה עצמית אתם לוקחים מהאמונה את הכוח שיש לה עליכם.

 

 

בחירה

כפי שהוזכר מקודם, הרעיון של בחירה יותר יעיל מאשר הרעיון של שינוי. במקום לנסות לשנות את אמונותיכם מקצה לקצה בחרו בעמדה סבירה יותר כמו למשל: "הייתי רוצה להיות נאהב, אבל אני לא חייב להיות". הניסיונות שלכם לשנות את אמונותיכם עלולים דווקא לחזק אותן. אם התפיסה העצמית שלכם שלילית ואתם מנסים להכריח עצמכם לעבור לתפיסה חיובית, הפעולה יכולה לחזק את התפיסה השלילית. לדוגמא, אתם עלולים לחשוב: "מי אם לא מפסידן ינסה לשכנע את עצמו שהוא אדם מוצלח?".

כמו שאמונות שליליות מזיקות לכם, גם אמונות חיוביות קיצוניות יכולות לגרום לבעיות. הן יכולות לגרום לכם לומר לעצמכם שאתם "צריכים לעשות כך וכך", "חייבים לעשות זאת", "מוכרחים", וש"אין לכם ברירה". אנשים לא אוהבים שאומרים להם מה לעשות, גם אם מי שנותן את ההוראות הם עצמם.

 

כאשר אתם מצווים על עצמכם לבצע דברים בלי להתחשב בעצמכם, הדבר גורם לכם להרגיש לחוצים, מתוסכלים, ומפחית את המוטיבציה שלכם. נסו לבקש מעצמכם לבצע פעולות באופן גמיש ומתון יותר. זכרו, צרכים הם דבר שרירותי. יש יותר מדרך אחת לנהל את חייכם – אין זה נכון לומר שיש רק דרך אחת נכונה לעשות את הדברים. אתם בהחלט יכולים להיעזר בעצות מועילות כמו "התנהג\י אל אחרים באופן הולם", אבל ברגע שרעיון כמו זה הופך לצורך אבסולוטי וכובל, הדבר גורם לכם ליצירת התנגדות פנימית. כאשר אתם מבררים את טבעה של התנגדות זו, מכירים בכך שקיימות אצלכם אמונות סותרות ומחליטים מה אתם רוצים לבצע, תוכלו להגיע הבנה עצמית עמוקה יותר אשר עוזרת להימנע מדיכאונות עתידיים.

 

נקיטה בפעולה

אתם מחזקים כל מחשבה או אמונה על ידי נקיטת פעולה בהתאם. למשל, אם אתם מאמינים שאתם צריכים אחרים יאהבו אתכם ואז אתם מנסים להרשים אותם, במעשה זה אתם מחזקים את הרעיון שאינכם אהובים מטבעכם. אם במקום לנסות להרשים אחרים תפעלו כדי למלא את הצרכים הדרושים על מנת להשיג את מטרותיכם, אתם תחלישו את האמונה הזאת. למשל – אם אתם רוצים לתת נאום מוצלח, התמקדו בתוכן הנאום ולא במה שאחרים יחשבו על הנאום שלכם. אם אתם אתם מרגישים צורך להיות עם אחרים, נסו לבלות זמן מה לבדכם. אם אתם חושבים שאתם צריכים את האישור של אנשים אחרים, לכו בכוונה למקום בו אינכם מרגישים שמקבלים אתכם בקלות. כאשר אתם נוקטים בפעולה המנוגדת לאמונה השלילית שלכם, הדבר מאפשר לבחון ולקבוע האם העובדות בשטח תומכות במהימנותה של האמונה. בעת ביצוע פעולות שכאלו היו מוכנים להרגיש אי-נוחות זמנית בטווח הקצר, שהרי אתם מכניסים את עצמכם כאן לסיטואציה אשר מאתגרת את האמונה שלכם. למרות קושי ראשוני זה, אם תיאזרו בסבלנות ותישארו בתוך הסיטואציה, האמונה הבעייתית תתפוגג מעצמה.

 

הטילו ספק באמונה

הטלת ספק באמונות בעייתיות באמצעות שימוש בשאלות מחליש את האמונות. אינכם חייבים לענות על שאלות אלו, רק העלו אותן בפני עצמכם. התשובות יופיעו מעצמן. להלן מספר שאלות אשר יכולות לעזור לכם לאתגר את אמונותיכם ולהטיל בהן ספק:

 

  • "איפה נמצאת ההוכחה שאני צריך שאחרים יאהבו אותי?"
  • "האם הרגשתי השלילית נובעת ממחשבה שאני צריך להוכיח לאחרים שאני טוב מספיק?"
  • "האם אני באמת צריך להרגיש שייך לפני שאוכל להרגיש שלם עם עצמי?"
  • "האם אני לוקח את הצורך להיות מיוחד ומוציא אותו מכלל הקשר?"
  • "האם יש גורם אמיתי מאחורי הצורך שלי להרגיש שייכות, או שזו רק מחשבה שלי?"
  • "האם טעיתי בחשיבתי שאולי אני זקוק לאישור מאחרים, כשבעצם רוב הסיכויים שאין לי צורך באישור זה ואסתדר בלעדיו?"
  • "האם אני מבלבל בין ההווה לבין העבר, ופועל על פי אמונה ישנה שאומרת לי שעליי להרגיש חשוב?"
  • "כשאני מסתכל על התמונה הגדולה, האם באמת יש לי צורך להיות בשליטה?"
  • "האם להשיג את אישורם של אחרים ואת אהבתם כפי שאני דורש, טוב עבורי בטווח הארוך?"
  • "האם האמונה שעליי להיות חזק פוגעת בביטחון העצמי שלי?"
  • "האם הצורך להרגיש בטוח הוא פנטזיה?"

 

הבהרת אמונותיכם

חשוב לברר ולהבהיר לעצמכם את טבען של האמונות הלקויות שלכם. אתם יכולים לברר זאת בדרכים שונות: התבוננות עצמית, התמקדות בהווה, תשומת לב לתהליכים פיזיים ורגשיים, הגברת כמות האינטראקציות שלכם והתמודדות עם הדברים מהם אתם מפחדים.

כשמדובר בהבהרת אמונותיכם שאלות יותר חשובות מאשר תשובות. בשונה מניתוח מחשבות, המטרה של בדיקה והבהרת האמונות היא לחקור אותן, אך לא לפרש את משמעותן. לראות את האמונות באופן ברור יותר ולעסוק פחות בחשיבה. עם ביצוע הפעולה, השאלות שתשאלו בדרך כלל יחלו לענות על עצמן באופן טבעי. במידה והבהרה זו מבוצעת באופן מלא היא תאפשר לכם לעזוב את עולם האמונות המיושן שלכם, ולהבין מה באמת חשוב לכם.

כדי לבצע הבהרה זו של אמונותיכם כל מה שעליכם לעשות הוא לשאול את עצמכם שאלות, ולראות במה אתם מבחינים עקב כך. כאשר תבינו את טבען של אמונותיכן הדבר בדרך כלל יוביל אותן להתפוגג מעצמן. חשוב להישאר פתוחים לאפשרות שהאמונות הפועלות מתחת לפני השטח סותרות את המחשבות אותן אתם חושבים במודע.

תמיד ניתן לבחון ולהבהיר את האמונה עוד יותר אם יש צורך בכך. כאשר תתבוננו תחילה באמונות העמוקות שלכם נטייתכם תהיה להתמקד בדאגות אישיות שונות. המשיכו לברר ולהבהיר לעצמכם את האמונה, עד שנוצר שינוי ואתם מקבלים תמונה רחבה ואובייקטיבית יותר של האמונה.