טיפול בדיכאון 7 – להיפטר ממחשבות2017-09-30T15:57:07+00:00

טיפול בדיכאון 7 – להיפטר ממחשבות

עצות לשימוש ברישומי מחשבות

 

האם נתקלתם בקשיים בעת רישום המחשבות השבועי שלכם? האם הצלחתם למצוא הסברים חלופיים אשר מייצגים את המציאות בצורה טובה יותר מאשר עיוותי החשיבה? האם הצלחתם להבחין בשגיאות החשיבה המופיעים אצלכם, כמו למשל הכללה מוגזמת? האם מצאתם דרכים סתגלניות ויעילות יותר להתבונן באמצעותן בסיטואציה שהפריעה לכם? האם רשמתם בעמודה האחרונה בדף המחשבות דירוג חדש לחומרת הסימפטום שהפריע לכם? האם גיליתם שאתם מרגישים פחות אשמה, חרדה ועצבות?

 

היזכרו מדוע אתם מבצעים את משימת רישום המחשבות. אינכם עושים זאת רק כדי למצוא טעויות במחשבותיכם. אתם עושים זאת גם כדי להקל בסימפטומים שאתם מרגישים -כלומר, אתם עושים זאת על מנת להרגיש טוב יותר ולפעול בצורה יותר סתגלנית ויעילה. זאת היא המטרה העיקרית של השימוש בכלי רישום המחשבות.

 

שימוש ברישום המחשבות באופן אפקטיבי זאת מיומנות שלוקח זמן לפתח. עם הזמן תהפכו יותר ויותר מיומנים ברישום המחשבות ותמצאו שהפעולה נעשית קלה יותר לביצוע. כשאתם מדוכאים תרגישו דחף חזק לא לבצע את רישום המחשבות, בעיקר כי אתם לא רוצים להתמקד במחשבות שליליות ודברים לא נעימים. למעשה ייתכן ובתחילת רישום המחשבות תרגישו החמרה במצב הרוח שלכם. אבל אם תתמידו ותמשיכו לבצע את המשימה, לבסוף תמצאו שאתם מרגישים טוב יותר. אם אתם רוצים להשיג את ההרגשה הטובה הזאת, עליכם למלא את דף המחשבות תחילה.

 

לשבת ולכתוב על המחשבות והרגשות שלכם יכול להרגיש עבורכם מעיק. אולי אתם תוהים מדוע אי אפשר פשוט לעבוד על הדברים האלה במחשבה, מבלי לכתוב את הדברים. הסיבה שכתיבת הדברים קריטית היא שהעבודה שאתם עושים כאן קשה מדי מכדי לבצע אותה במחשבה בלבד. הרישום של המחשבות ובחינתן הוא מה שגורם לסוג זה של טיפול לעבוד: שיטה זו דוחפת אתכם לפנות זמן ומקום בחייכם כדי לטפל בבעיה שלכם, ובכך יוצרת עבורכם הזדמנות אשר הכרחית להשגת מודעות אמיתית למחשבות והאמונות השולטות בכם ומשפיעות על רגשותיכם.

 

כאמור, ניתן לצפות שייקח זמן מה עד שתרגישו בנוח בזמן ביצוע משימת רישום המחשבות. תצטרכו למלא בסביבות 25 טפסים לפני שתשלטו טוב במיומנות חדשה זו. זו הסיבה שבמדריך שלכם תמצאו הרבה טפסים ריקים המיועדים למילוי. אתם מוזמנים לבצע רישום מחשבות בכל פעם שמתרחש אירוע אשר גורם לרגשות שליליים להופיע אצלכם. ככל שתבצעו את רישום המחשבות יותר פעמים ותמלאו יותר טפסים, כך המשימה תהפוך קלה יותר לביצוע והרגשתכם תשתפר. תחילה עליכם להפוך מודעים יותר לסימפטומים ולמחשבות שנמצאים מאחורי הרגשות הלא נעימים. שנית, יש לתת מענה חלופי למחשבות הבעייתיות ולהחליפן במחשבות מציאותיות וסתגלניות יותר. הצעד השלישי הוא לפעול בהתאם למחשבות החדשות אותן בחרתם. לא מספיק לדבר עם עצמכם על העניין – יש לקחת צעדים ממשיים.

 

אחד מהאזורים בדף רישום המחשבות מיועד לכתיבת הפעולה בה אתם רוצים לנקוט. פעולה זו עליה תחשבו ובה תבחרו הופכת למעין ניסוי בו אתם בודקים את מהימנות האמונות שלכם. אם אתם לא בטוחים האם האמונות שלכם נכונות או שגויות, פעולה זו היא דרך לבדוק זאת במבחן המציאות. לדוגמא, ייתכן ותרצו להתקשר לאדם כלשהו ולהיות אסרטיביים יותר מהרגיל בזמן השיחה איתו, רק על מנת לבחון האם תחוו את הדחייה אותה דמיינתם לפני כן. או למשל, אולי תרצו לגשת אל אדם או אל מקום מהם התחמקתם עד כה, רק כדי לראות האם הדבר יהיה נורא כפי שמחשבותיכם אומרות לכם. פעם הבאה שסיטואציה מסוג זה מתרחשת ייתכן ותרצו לכתוב עליה בדף רישום המחשבות, וכך להשתמש בחוויה האקראית בתור ניסוי בו אתם בודקים את מהימנותן של מחשבותיכם ואמונותיכם.

 

קבוצת הסימפטומים השלישית: חשיבה.

קבוצת הסימפטומים השלישית עוסקת בצורה בה אנו חושבים. בעוד המחשבה היא הגורם הפועל מאחורי שאר הסימפטומים האחרים, קבוצת הסימפטומים הנוכחית קשורה ביכולת החשיבה הכללית שלכם. כשאתם מדוכאים הדבר יכול לפגוע ביכולת שלכם להתרכז, ואתם ודאי מוצאים שקשה לכם למקד את תשומת הלב שלכם בפעולות אותן אתם מבצעים.

עוד סימפטום חשיבתי המתרחש בזמן דיכאון הוא בעיות בזיכרון. אתם עלולים לשכוח את שמותיהם של אנשים אותם אתם מכירים כבר שנים, או לשכוח דבר פשוט ומוכר כמו כתובת הבית שלכם. אם אתם לומדים בקורס או לבחינה ייתכן ותתקשו לזכור את החומר הנלמד. לא מדובר בפגיעה בזיכרון לצמיתות – הדבר קורה בגלל שראשכם כל כך עסוק במחשבות(אשר ברובן שליליות),עד כדי כך שאתם מתקשים לעקוב אחר מחשבות היום-יום השגרתיות.

 

קושי בלהחליט החלטות הוא סימפטום נוסף בקבוצת סימפטומי החשיבה. אתם עלולים למצוא את עצמכם מתייסרים בגלל לבטים שיש לכם לגבי החלטות משמעותיות בחייכם, וקושי זה יכול להופיע גם כשמדובר בהחלטות קטנות – כמו להחליט איפה לאכול צהריים או מה ללבוש. כאמור, בעיה זו נובעת מאותו “רעש סטטי” של מחשבות שליליות אשר מציפות את האדם הדיכאוני. רבות ממחשבות אלו מזיקות לביטחון העצמי(“אתה כישלון”; “אינך יכולה לעשות שום דבר כמו שצריך”), מה שמקשה ומפריע מאוד לסמוך על ההחלטות בהן בחרתם.

 

עוד סימפטום חשיבתי מתגלם במחשבות פולשניות וטורדניות על פגיעה עצמית. זהו בדרך כלל סימן ברור לדיכאון. סימפטומים כאלה נובעים מחשיבה חוזרת ונשנית על הדברים, בעוד הצד הפעלתני והרגשי מוזנח. כדי להקל בסימפטומים אלה עליכם להוציא את עצמכם מתוך המצב המחשבתי המציף.

 

זיהוי מחשבות בעייתיות והיפטרות מהן

במקרים רבים אין לכם את ההזדמנות לכתוב תשובות ופתרונות כתגובה למחשבות השליליות המופיעות. כשהמחשבות תוקפות ואתם מרגישים מוצפים בהן כמות האנרגיה והזמן שלכם מוגבלת, ומתאפשר לכם לכתוב ולהפריך רק את המחשבות השליליות המשמעותיות ביותר. אך מה לגבי מגוון המחשבות השליליות הקטנות יותר אשר מופיעות פעמים רבות במהלך היום? כאשר אתם מסוגלים להבין שמחשבות אלו שגויות ומעוותות הדבר מאפשר לכם לזהות זאת בקלות, ואז לשחרר את המחשבה המזיקה(“זו רק מחשבה. אני מפסיק לעסוק בה ומשחרר אותה”). ייתכן ותצטרכו לבצע זאת מספר פעמים לפני שהמחשבה השלילית תיעלם, אך כאשר תימנעו מלתת למחשבה תשומת לב במשך זמן מה לבסוף היא תיעלם. זיהוי מחשבות באופן זה מהווה כלי עצמתי מכמה סיבות. אחת מהסיבות החשובות ביותר היא שעל ידי זיהוי המחשבות אתם נעשים מודעים אליהן. ברגע שאתם מודעים למחשבות השליליות אתם מסוגלים להגיב ולתת להן מענה, וכך לשנות מהיסוד את אופן ההסתכלות שלכם על החיים. הרבה יותר מועיל וטוב להסתכל על המחשבות ולהכיר בהן מאשר להדחיק אותן. אם מתעלמים מהמחשבות השליליות הן נוטות להמשיך לפעול מתחת לפני השטח, וכך לדכא אותנו. ברגע שאנו חושפים את המחשבות המפריעות, מכירים בהן ובוחנים אותן, אפשר לראות מחשבות אלו בבירור ולעבוד עליהן.

 

זיהוי המחשבות השליליות בעת הופעתן יעזור לכם להרחיק אותן מכם. הדבר יספק לכם הקלה ויפחית את מספר המחשבות המזיקות המופיעות. כאשר אתם יוצרים מרחק מסוים ביניכם לבין מחשבות אלו תוכלו לראות שהן אינן בהכרח עובדות מוצקות. אתם יכולים להגיד עצמכם כך: “טוב, זאת עוד מחשבה. אני לא חייב\ת להאמין בה. אני יכול\ה לשים לב אליה ואז לשחרר אותה”.

בכל עת שאתם מתחילים להרגיש רע נסו לשים לב למחשבות שלכם. ודאי תגלו במהרה מחשבות שליליות המשפיעות עליכם ומדכאות אתכם. כשאתם נותנים למחשבות אלו תשומת לב ייתכן ותרגישו שבתחילה מספרן גובר, אבל זה קורה פשוט כי אתם נותנים להם תשומת לב. בעת שאתם שמים לב למחשבות היזהרו שלא לקפוץ למסקנות כמו: “יש לי כל כך הרבה מהמחשבות האלה, בטח לא אוכל להחלים ולצאת מהמצב הזה”.

 

אתם יכולים לרשום את מספר המחשבות השליליות המופיעות אצלכם, אם ברצונכם לעשות זאת. חלק מהאנשים מוצאים שעצם פעולת הספירה של המחשבות מועילה להם. בצורה זו הם יכולים לראות שמספר המחשבות השליליות משתנה בין יום אחד למשנהו ובין אירועים שונים. מודעות זו מראה להם אילו סיטואציות ואילו גורמים נוטים ליצור אצלם מחשבות שליליות המובילות לדיכאון.

בתחילה ייתכן ותרצו רק לתת תשומת לב לזמנים בהם מופיעה אצלכם הרגשה רעה. בהדרגה אתם תיעשו מודעים יותר ויותר למחשבות הספציפיות הפועלות ומשפיעות עליכם בזמן ההרגשה הרעה. ניתן להשתמש בשיטה זו של זיהוי המחשבות תוך תשומת לב אליהן על מנת לטפל בכל סימפטומי הדיכאון מהם אתם סובלים.

 

המשיכו לעבוד עם כלי רישום המחשבות

מעבר ללשים לב למחשבות ולזהות אותן כשהן מופיעות תצטרכו גם להמשיך ולתרגל את רישום המחשבות. חשוב להשתמש בכלי רישום המחשבות ולא רק ללמוד עליו. כשאתם מדוכאים אתם תרגישו התנגדות פנימית טבעית, וזו אינה מעוניינת בשינוי המצב הרגשי הבעייתי. על ידי ביצוע הדברים הבאים אתם יכולים להתמודד עם התנגדות זו ולהגביר את הסיכוי שתשתמשו בכלי רישום המחשבות:

 

  • השתמשו בכל יכולת מועילה שפיתחתם כדי לסייע לעצמכם לבצע את הדברים אותם דחיתם עד כה. לדוגמא, מטופל דכאוני אחד השתמש במנטרה אותה המציא בתחילת הטיפול על מנת לגרום לעצמו להיות אקטיבי יותר בחייו: “כדי להתמודד עם הדיכאון ברצוני ללמוד לחשוב באופן רציונלי”. הוא אמר לעצמו משפט זה בתכיפות כדי להזכיר לעצמו להשתמש בכלי רישום המחשבות. בדוגמא אחרת, מטופלת המציאה מנטרה שעזרה לה בעת שהרגשה רעה התחילה להופיע אצלה. היא אמרה לעצמה כך: “הצורה בה אני מדברת אל עצמי מובילה אותי לדיכאון”. כך היא הזכירה לעצמה שזה הזמן לרשום את המחשבות השליליות ולתת להן מענה רציונלי חלופי.

 

  • אם יש לכם קושי לשבת ולרשום את מחשבותיכם, אתם יכולים לבחור זמן ספציפי ומקום ספציפי בביתכם אשר יוקדש לביצוע המשימה. נסו לשים לעצמכם טיימר. אתם יכולים לכוון אותו ל15 או 20 דקות, ובזמן זה תעבדו על רישום המחשבות שלכם. לאחר שהמשימה תהפוך לדבר שבשיגרה יגברו הסיכויים שתמשיכו ותבצעו אותה. אם למשל תחליטו לבצע את רישום המחשבות כל יום בשעה 7 בערב, באופן זה אתם מכניסים את המשימה לשיגרה שלכם וחוסכים מעצמכם את הצורך להחליט על ביצועה כל פעם מחדש.

 

  • אסטרטגיה נוספת היא לסלק הסחות דעות מסביבתכם בעת ביצוע רישום המחשבות. לדוגמא, בזמן רישום המחשבות תרצו לפנות מסביבתכם ספרים, מגזינים ודברים אחרים הנמצאים בקרבתכם אשר יכולים להסיח את דעתכם מביצוע המשימה.

 

  • חלק מהאנשים מוצאים שלתגמל את עצמם לאחר רישום המחשבות עוזר להם לבצע את המשימה. לדוגמא, אם אתם אוהבים לקרוא בעיתון כשאתם חוזרים מהעבודה אתם יכולים לעשות זאת לאחר שסיימתם את משימת רישום המחשבות. לחילופין, תוכלו למשל לבצע את רישום המחשבות בין ארוחת הערב לקינוח, כך שאת הקינוח תאכלו לאחר שביצעתם את רישום המחשבות.

.

  • יש אנשים האומרים שלדבר עם עצמם ולומר לעצמם מה לעשות עוזר להם. הם מדברים אל הגוף שלהם ואומרים: “יד, הרימי את העט והתחילי לכתוב”. לפעמים להגיד לעצמנו את הדברים בקול רם יכול להקל עלינו להתחיל ולפעול.

 

  • אחד מהסימפטומים של הדיכאון הוא רצון עז להימנע מפעילות אקטיבית. ייתכן ותרגישו שסימפטום זה משפיע עליכם מאוד בזמן שאתם באים לבצע את משימת רישום המחשבות. אתם יכולים למצוא הרבה סיבות לא לבצע את המשימה(“זה לא יעזור לי”; “למה לי לנסות בכלל”; “זה יותר מדי עבודה” ועוד). זכרו – אתם תמיד יכולים לעבוד על המחשבות שמנסות לעצור אתכם מלבצע את המשימה. אתם יכולים לגלות מה הן הסיבות מאחורי מחשבות אלו, לאתגר אותן ולעבוד עליהן. למשל, אם אתם חושבים שבעיותיכם גדולות מדי ולכן אי אפשר לפתור אותן, אתם יכולים לרשום תשובות רציונליות להתנגדות זו, כמו למשל: “אני לא באמת יודע שזה נכון כל עוד לא ניסיתי. אולי הבעיה שלי היא שאני מסבך את הדברים יותר מדי, וכדאי לי לנסות להסתכל עליהם בצורה פשוטה יותר. למה שלא אנסה, בתור ניסוי, לבצע את משימת רישום המחשבות ולראות אם הדבר יעזור לי?”.

 

  • ייתכן ואתם מציבים לעצמכם סטנדרטים גבוהים באופן לא מציאותי בנוגע לרישום המחשבות. אולי אתם רוצים לבצע את המשימה באופן מושלם. אל תשכחו, המטרה העיקרית של רישום המחשבות אינה לבצע את הדבר באופן מושלם. המטרה העיקרית של רישום המחשבות היא לעזור לכם עם הסימפטומים של הדיכאון.

 

  • ייתכן ואתם חושבים שאין לכם מספיק זמן להקדיש לרישום המחשבות. כאן אנחנו מדברים על שאלה של סדר עדיפויות, הקובע מה אתם מנסים להשיג קודם. מתוך התנגדות לשינוי, המחשבות המופיעות אצלכם יציעו לכם המון פעילויות אותן אתם לכאורה “חייבים” לעשות לפני שתוכלו לעבוד על רישום המחשבות. לרוב אנו מגזימים בחשיבותן של פעילויות אלו, והן בעצם משמשות בתור תירוצים לא לבצע את משימת רישום המחשבות שלנו. זכרו שבנושא זה של סדר עדיפויות תמיד יש לכם בחירה.

 

תועלתם של רגעים קריטיים

כאשר אתם חווים אחד מהסימפטומים של הדיכאון, יהיו זמנים בהם תצטרכו להחליט כיצד אתם פועלים בנוגע לרגשות שלכם. חשוב להיות מודעים לאירועים אלו. הרגע בו מתרחש אירוע שכזה הוא הזדמנות להחליט לטפל בעצבות, בהימנעות ובשאר הסימפטומים הדיכאוניים. כל אירוע או רגע כזה הוא כמו צומת דרכים המאפשר לכם לבחור בדרך שמובילה אל הרגשה טובה יותר. ככלל, תרצו שהאסטרטגיה שלכם תוביל אתכם לנצל הזדמנויות אלו ולהרוויח מהן תועלת – גם כשהאינסטינקט שלכם אומר לכם לעשות ההפך מכך. לדוגמא, אם אתם מרגישים רצון להפסיק לפעול, לוותר לעצמכם וללכת לישון – החליטו במקום זאת לנקוט בפעולה. התמודדו עם הדברים במקום להימנע מההתמודדות.