טיפול בדיכאון 6 – להתמודד עם מחשבות שליליות 2017-09-30T15:52:45+00:00

טיפול בדיכאון 6 – להתמודד עם מחשבות שליליות

להשחיז את יכולת רישום המחשבות שלנו

באילו בעיות נתקלתם בעת מילוי דפי רישום המחשבות? האם היה לכם קשה לחשוב על אירוע מתאים לכתוב עליו? כאשר תבינו שביכולתכם לבחור לחשוב בצורה שונה וחדשה, אתם תתחילו לחפש אחר סיטואציות מאתגרות ואף תראו בהן הזדמנות ללמוד יכולות חדשות.

כשאתם מרגישים שהגוף שלכם מגיב פיזית לסיטואציה מסוימת, אתם יכולים לראות בכך סימן המראה שתרצו לבחון סיטואציה זו באמצעות כלי רישום המחשבות. לעתים קרובות יש לדיכאון השפעה על הגוף שלנו. לדוגמא, שרירים מתוחים בדרך כלל מעידים על מצב רגשי לא נעים. הימנעות מסיטואציות ומהתמודדות עם אנשים גם כן מעידה שכדאי לבחון את הסיטואציה הרלוונטית, ואת המחשבות הנלוות לה באמצעות רישום מחשבות.

האם בעת רישום המחשבות היה לכם קשה לזהות איזה רגש התעורר בעקבות הסיטואציה עליה אתם כותבים? הרבה אנשים אינם רגילים להגדיר את רגשותיהם ולתת להן שמות. לעתים תצטרכו להיזכר קודם איזה מן מחשבות חשבתם בסיטואציה, ומשם תוכלו לעבור ביתר קלות אל הרגשות. לדוגמא, מחשבות על אבדן מובילות לרגשות של עצב; מחשבות על פחד לגבי העתיד מובילות לחרדה; ואם אתם חושבים שנעשה לכם אי-צדק בלתי הוגן הדבר יכול להוביל לרגשות של כעס ונקמנות. רגשות של אשמה מופיעות בדרך כלל לאחר ביצוע מעשה הנחשב בעיניכם לבלתי מוסרי, ורגשות בושה נובעות מהפחד שאנשים יגלו שעשיתם דבר מה המנוגד לקוד חברתי או מוסרי כזה או אחר.

האם במהלך רישום המחשבות התקשיתם לדרג את חומרת הסימפטום שהרגשתם? זכרו שדירוג זה סובייקטיבי לחלוטין. אין כאן תשובה נכונה או לא נכונה – מדובר בהערכה שלכם לגבי הרגשות אותם הרגשתם.

האם היה לכם קושי לזהות ו"לתפוס" את המחשבות האוטומטיות שהופיעו בעקבות הסיטואציה? בגלל שיכולת זו חדשה עבורכם ייתכן ותצטרכו לתרגל אותה זמן מה לפני שתוכלו לזהות את מחשבותיכם ביעילות. האתגר שבלזהות את המחשבות אינו נובע מכך שהן נמצאות עמוק בתת-מודע שלכם או שקשה לזהות אותן, אלא מכך שאינכם מתורגלים בשימוש ביכולת זו. אסטרטגיה אחת שיכולה לעזור לכם לשחזר את הסיטואציה בדמיונכם היא לדמיין שאתם צופים בה מתרחשת כחלק מסרט קולנוע. בצורה זו אתם הופכים יותר מודעים למחשבות שהיו לכם במהלך הסיטואציה.

דרך אחת לזהות אילו מחשבות הופיעו בסיטואציה היא לשאול את עצמכם מהי משמעות האירוע עבורכם. למשל, אתם יכולים לשאול את עצמכם: "מהי משמעות הסיטואציה הזאת עבורי כאדם?", "מה הן ההשלכות של האירוע עבורי?", או "מה משמעות הסיטואציה לגבי עתידי ולגבי חיי וסביבתי?". יש לזכור שלפעמים אנו חושבים בצורה ויזואלית ולא באמצעות מילים. במקרה כזה אפשר לכתוב איזו מן תמונה עלתה בדמיונכם.

הצעד האחרון במשימת רישום המחשבות הייתה כאמור לבחון את מחשבותיכם, ולראות האם הן הכילו או לא הכילו את אחד מעיוותי החשיבה הקוגניטיביים הבאים:

  1. קפיצה למסקנות.
  2. הכללה מוגזמת.
  3. חשיבה ניגודית של "או שאני כך או שאני ההפך".

כעת יש לספק תשובות לשאלה זו ובהתאם לכך למצוא דרכי חשיבה חדשות. אחת מהדרכים הטובות ביותר לבחון את מחשבותיכם היא באמצעות בחינה סקפטית שלהן, על ידי שאילת שאלות. בחינה של המחשבות באופן זה תיצור עבורכם מחשבות מועילות יותר. אתם יכולים להשתמש בשלוש שאלות כדי לבחון את מחשבותיכם האוטומטיות. שאלות אלו יכולות להפוך לתשובות סופיות בפני עצמן, או לספק תשובות אשר יאפשרו לכם לראות את השקריות ואת העיוותים הקוגניטיביים הנמצאים במחשבותיכם. שלושת השאלות החשובות ביותר בהן כדאי להשתמש על מנת לבחון את מחשבותיכם הן:

  1. אילו הוכחות יש לכם שהמחשבה עליה מדובר נכונה? לדוגמא, ניקח את המחשבה "אני כישלון גמור כי ילדיי אינם אוהבים אותי ולכן לעולם לא אוכל להיות מאושר\ת". נבחן את המחשבה הזאת באופן אובייקטיבי – אילו מן הוכחות בעד ונגד אמינותה של מחשבה זו קיימות?
  2. באיזו דרך נוספת אפשר להסתכל על המצב? במקרה של ההורה שמרגיש שאינו מקבל תשומת לב מילדיו, הוא יכול לפרש את הסיטואציה ב2 דרכים שונות – הוא יכול לחשוב שילדיו אינם אוהבים אותו, או לחילופין לחשוב שהם פשוט עסוקים בענייניהם כרגע.
  3. גם אם המחשבה השלילית נכונה, כמה מזיקות ההשלכות לכך? במקרה בו אנו עוסקים ההורה יוכל להגיד לעצמו לדוגמא: "אפילו אם ילדיי אינם אוהבים אותי אני עדיין יכול\ה לבחור להיות מאושר\ת". נפוץ שכאשר הורה מדוכא הוא או היא ישתמשו במחשבות כמו "הילדים שלי לא אוהבים אותי" בתור הוכחה למחשבות כגון "אני לא בסדר, אהבתם לא מגיעה לי", ו-"לא מגיע לי שום דבר".

השתמשו בשאלות אלו כדי לייצר מענה למחשבות הנוצרות בעקבות הדיכאון. למשל, נניח שאתם מרגישים רע כי אתם מאמינים שאנשים אחרים אינם אוהבים אתכם. השאלה הראשונה לשאול לגבי אמונה זו היא – "מה ההוכחה לכך?". תשובות אפשריות לכך יכולות להיות – "לא כולם אינם מחבבים אותי"; "רק כמה אנשים אינם אוהבים אותי"; "אני מוציא את העניין מהקשרו".

השאלה השניה אומרת: "באיזו דרך נוספת אפשר להסתכל על המצב?". ייתכן ותגלו שבאופן קבוע תמיד יהיו מספר אנשים שאינם מחבבים אתכם ושהדבר צפוי. רוב האנשים מרוכזים בענייניהם והם משקיעים את רוב זמנם בעצמם ולא במחשבה על אחרים.

השאלה השלישית אומרת – "אז מה?". כלומר, כאן אתם עוזרים לעצמכם על ידי בדיקה אילו מסקנות יתקבלו ואילו השלכות יתרחשו אם בתאוריה תפיסת המציאות המחשבתית שלכם באמת נכונה. בדוגמא הנ"ל, ייתכן ותחשבו כך: "אפילו אם אדמיין שכולם אינם מחבבים אותי, עדיין אין זה אומר שעליי יהיה להיות בדיכאון. אוכל לברר מדוע הם אינם מחבבים אותי ולשנות מצב זה אם ברצוני לעשות זאת, אבל אני לא חייב להיות מדוכא בגלל העניין". במקרה של מחשבות אלה תרצו לבדוק את תפיסת המציאות שלכם לגבי המחשבה האם אנשים מחבבים אתכם או לא. כשחשבתם על כך והגעתם לתשובות לשאלות אלו, כתבו אותן בעמודה המתאימה בדף רישום המחשבות. לאחר מכן רשמו איזה פעולות תוכלו לבצע כדי להתמודד באופן מועיל עם הבעיה, או רשמו מה תוכלו לעשות כדי להרגיש טוב יותר. הצעד האחרון הוא לבדוק האם אכן חשתם שינוי בתגובותיכם הרגשיות לאחר שנקטתם בפעולה אותה רשמתם. כעת יש לדרג מחדש את התגובה הרגשית – כפי שניתן לראות בדוגמא המופיעה במדריך רישום המחשבות.

ניתן להחליש את עצמתם של הרגשות השליליים על ידי תיקון המחשבות השגויות שלכם. זכרו, רגשות שליליים נתמכים על ידי מחשבות הקודמות להן. בדרך כלל מחשבות אלו מופיעות אצלנו באופן חמקמק ואוטומטי, ולכן אתם עלולים כלל לא להיות מודעים לקיומן. אתם יכולים לראות דוגמאות לשגיאות ועיוותי חשיבה אופייניים בטבלה מס' 1.

לאחר מחשבה ורישום של המענה שלכם למחשבות השליליות ועיוותי החשיבה, עליכם לפעול בהתאם למחשבות החדשות והמועילות אותן אתם מפתחים כחלופה למחשבות המזיקות. על ידי נקיטת פעולה על פי דרכי החשיבה החדשות אתם לא רק יוצרים אמונה בהיגיון שלהן, אלא גם מתחברים אליהן רגשית. בטבלה מס' 2 תוכלו למצוא דרכי פעולה בהן ניתן לנקוט בהתאם למחשבות החדשות שיצרתם עבורכם. בכל הזדמנות בה אתם יכולים, בדקו ישירות האם אמונותיכם עומדות במבחן המציאות או לא.

 

טבלה מס' 1 -שלוש שגיאות חשיבתיות נפוצות בדיכאון ופתרונות רציונליים

סוג השגיאה החשיבתית דוגמאות פתרון רציונלי חלופי
שגיאה מס' 1: קפיצה למסקנות לגבי העתיד הוצאה של סיטואציות מהקשרן: לאחר התנהגות בחברה שגרמה לכם מבוכה אתם מתרכזים במשפט שלילי אחד או שניים שנאמר וחושבים לעצמכם: "פישלתי לגמרי, כולם יחשבו שאני אידיוט".

יציאה מפרופורציות: "מצאתי אצלי בלוטה נפוחה, זה בטח סרטן ואני אמות בקרוב".

חשיבה דמיונית: חשיבה מדומיינת וחסרת היגיון כגון "ודאי איענש לנצח על מעשיי הרעים בעבר".

"אולי אמרתי דבר או שניים בלתי מתאימים, אבל סך הכל זאת הייתה פגישה טובה".

"אין הוכחה המראה שזו האמת. אצטרך לבדוק זאת לפני שאני קופץ למסקנות".

"אין סיבה הגיונית להאמין כך. זאת רק השתקפות של החשיבה הדיכאונית שלי".

שגיאה מס' 2 – הכללה מוגזמת לגבי החיים דרמטיזציה מוגזמת: "אני תמיד נכשל. אני נכשל בכל דבר שאני מנסה לבצע".

הוצאת הדברים מכלל פרופורציה: הגזמה בגודל חשיבותם של אירועים שליליים; "זהו הדבר הכי גרוע שיכול לקרות לי".

המעטה בערכם של דברים חיוביים: התעלמות מהצלחות וגורמים חיוביים; "החיים שלי הרוסים, לא נשאר לי דבר ובסוף אגור ברחוב".

"זה אינו נכון. למעשה אני מצליח לבצע את רוב הדברים שאני רוצה לעשות".

"מה שקרה קרה אבל אני מדכא את עצמי בכך שאני מגזים בחשיבות האירוע. דברים הרבה יותר גרועים יכלו לקרות לי."

"לא הכל אבוד ושלילי. יש לי חברים, יכולות ואמצעים".

שגיאה מס' 3 – חשיבה ניגודית של "אני כך או ההפך". חשיבה בשחור לבן תוך חוסר לקיחה בחשבון של רצף האפשרויות השלם: "או שאני מוצלח או שאני כישלון".

שפיטה עצמית והשוואה לא הוגנת בינינו לאחרים: השוואת עצמנו לאדם אחר והתעלמות מההבדלים הבסיסיים הקיימים בין אנשים; "יש לו הכל, ולי אין כלום".

האשמה עצמית: האשמה גורפת של עצמנו במקום חשיבה על התנהגויות נקודתיות אצלנו אותן כדאי לשנות; "אני לא מסיים שום דבר, אני פשוט חסר ערך".

לקיחת הדברים באופן אישי: חשיבה שכל האירועים והדברים המתרחשים קשורים אלינו אישית; "בטח כולם הסתכלו עליי ותהו למה אני נמצא שם בכלל".

"זאת חשיבה בשחור ולבן שאינה לוקחת בחשבון את התחום האפור שקיים בין כישלון להצלחה. האמת היא שברוב התחומים יכולותיי סבירות לגמרי."

"אני זה אני. כל אדם ואדם שונים אחד מהשני, כך ששגוי לעשות השוואות כוזבות שכאלה".

"יש לי בעיה של דחיינות, אני פשוט אצטרך לעבוד על זה".

"אני לא מרכז העולם. רוב האנשים עסוקים מדי בעצמם מכדי לחשוב עליי. זה שאני מרגיש שמשהו נכון אינו אומר שהוא באמת נכון."

טבלה מס' 2 – התפקיד של נקיטת פעולות בשינוי החשיבה

עיוות חשיבה פתרון\מחשבה חלופית פעולה
"איני יכול לעשות דבר לגבי הדיכאון שלי". "אם אנסה, אני יכול לנצח את הדיכאון. אני יכול ללמוד דרך התמודדות חדשה." לכתוב תשובות\פתרונות בתגובה למחשבות השליליות.
"איני נהנה משום דבר". "אולי אם אנסה לעשות משהו שאהבתי לעשות בעבר איהנה מכך". ללכת לראות סרט.
"קשה לי מדי לבצע את מטלות הבית". "אני יכול לנסות לבצע את המטלות למשך 10 דקות". לעבוד על מטלות הבית במשך 10 דקות.
"הבלוטה שמצאתי אצלי היא בטח סימן לסרטן". "כדאי שאלך לראות רופא ואבדוק זאת". ללכת לרופא.
"אני מתבייש בכמה שאני נראה זקן ומגעיל". "אני זה שיוצר את הבושה. אם לא אחשוב שיש לי סיבה להתבייש לא ארגיש בושה." לצאת החוצה ולהיות בסביבת אנשים.
"אם לא אסכים עם אחותי היא תפסיק לחבב אותי". "כבר התמודדתי בעבר עם אנשים כאשר הם מאוכזבים ושרדתי זאת בהצלחה". להביע מול אחותי את חוסר הסכמתי עמה.
"עשיתי טעות כששכרתי את שירותיו של הנגר הלא מוצלח הזה. מה אם אנשים יגלו זאת?". זו טעות לחשוב שאסור לי לעשות טעויות אף פעם. אז מה אם אחרים יגלו את טעותי? זה לא יהיה סוף העולם". לספר למישהו על הטעות שלי.