טיפול בדיכאון 5 – שליטה ברגשות2017-09-30T15:09:20+00:00

טיפול בדיכאון 5 – שליטה ברגשות

האופן בו אתם חושבים ומרגישים

לאחר שהתחלתם לעבוד על כמה מהסימפטומים ההתנהגותיים של הדיכאון באמצעות יומן הפעולות, תרצו להתמקד בקבוצה השניה של הסימפטומים הדכאוניים – קבוצת הסימפטומים הרגשיים. הרגשות השליליים של הדיכאון נוצרים מתוך מחשבותינו. האופן בו אנו חושבים על עצמנו ועל חוויותינו הוא הגורם החשוב ביותר המשפיע על רגשותינו. כאשר אתם רואים בעצמכם כישלון ותופסים את העולם כמקום עוין ולא חברותי, באופן טבעי תרגישו רע. הרגשות רק עושים את תפקידם – אתם אלו אשר נותנים לעצמכם מידע מעוות ושגוי. המסקנות השליליות שלכם לגבי עצמכם ועולמכם מונעות ממכם להרגיש טוב.

 

כאשר אנו מדוכאים אנחנו מעוותים את הדרך בה אנו תופסים חוויות כדי שיתאימו לחשיבה השלילית שלנו. למשל, כשעוברות עלינו חוויות חיוביות אשר אמורות לערער את תפיסתנו השלילית, החשיבה השלילית רואה אותן בצורה מעוותת או מתעלמת מהן. השליליות מעוותת את תפיסת המציאות של האדם המדוכא והוא מתחיל לבצע טעויות מערכתיות באופן החשיבה שלו. האדם המדוכא לא בוחר לעשות כך מרצונו, זוהי פשוט מהות הדיכאון והדרך בה הוא משפיע על אנשים.

כאשר אתם נעשים מדוכאים אתם מסיקים שאתם לא יכולים להצליח, אלא רק להיכשל. הדבר מייצר רצף של מחשבות שליליות המובילות לרגשות שליליות. למשל – אם תחשבו כי אנשים אחרים לא אוהבים אתכם(אין זה משנה אם מחשבה זו נכונה או שגויה), אתם תרגישו עצב כי אתם תאמינו שאיבדתם את האישור החברתי שלהם; אם תאמינו שמשימות אותן אתם בדרך כלל עושים קשות מדי עבורכם, תרגישו ייאוש; אם תחשבו שאחרים יבקרו אתכם או יהיו שליליים כלפיכם, הרי שתתחילו להרגיש לחוצים ולהתרחק מאנשים; ואם תחשבו שאין ביכולתכם לבצע החלטות נכונות, תרגישו חוסר ביטחון.

 

הרגשות הרעים הנוצרים גורמים לתהליך זה להימשך. לדוגמא, רגשות שליליים כמו עצבות מעוררים אצלנו עוד מחשבות שליליות לגבי עצמנו ועולמנו, ואלו מובילות לעוד רגשות שליליים. כאשר אתם מרגישים מיואשים, אתם משתמשים בחוסר ההצלחה שלכם בתור הוכחה לכך שאין תקווה. כך אתם בעצם נלכדים בתוך מעגל אכזרי שמנציח את עצמו – המחשבות השליליות שלכם גורמות לרגשות שליליים, ואלו בתורם יוצרים עוד מחשבות שליליות. תהליך זה גורם לדיכאון להימשך. בעוד שקשה לשנות את הרגשות השליליים שלנו באופן ישיר, בעזרת תרגול ניתן ללמוד איך לבחור במחשבות שונות ומועילות יותר. על ידי יצירת שינוי מחשבתי שיטתי ניתן לחשוב באופן מועיל יותר, וכך להימנע מדיכאונות בעתיד.

 

רגשות הדיכאון

ניתן לומר שהרגשות השליליים הם קבוצת הסימפטומים הבולטת ביותר בדיכאון. תחושה כרונית של עצבות היא אחד מהסימנים הראשונים שאתם מתחילים לפתח דיכאון. ההרגשה מתאפיינת בעצב ומצב רוח ירוד לאורך היום כולו. יש לציין שעצב בפני עצמו אינו מהווה דיכאון. ניתן להרגיש עצובים בלי להיות מדוכאים. העצב הוא רגש מתאים בחלק מהסיטואציות בחיים והוא יכול גם להועיל לנו. לדוגמא, כאשר אדם שאנחנו מכירים נפטר, הגיוני שנרגיש עצב והדבר מאפשר לנו לעכל את האובדן ולקבלו. העצב שבדיכאון לעומת זאת, איננו מועיל לנו.

 

אשמה היא סימפטום רגשי נוסף שהאדם המדוכא עלול להרגיש. כאשר אתם מדוכאים נפוץ שתאמינו כי אכזבתם את הסובבים אתכם או שעשיתם דבר מה נוראי שבגללו אתם תופסים את עצמכם כאנשים רעים.

עוד סימפטום של דיכאון הוא הרגשת בדידות. ייתכן ואתם מרגישים מנותקים ומבודדים מאנשים ונדמה לכם שאיבדתם את היכולת להתחבר עם אחרים מבחינה חברתית. הדיכאון נוטה גם להתלוות בחרדה. כחלק מהדיכאון ייתכן ואתם מרגישים או תרגישו תחושות של פחד וחשש לזמן ממושך.

 

לסיום, עוד סימפטום רגשי אותו חווים אנשים הסובלים מדיכאון הוא בושה קיצונית. אתם עלולים להתבייש בעצם זה שיש לכם דיכאון, להתבייש לפנות לעזרה או להתבייש באירוע מסוים אשר קדם לדיכאון – כמו גירושין, אובדן עבודה או אירוע אחר.

 

שימוש ברישום מחשבות

הכלי העיקרי השני בו אנחנו משתמשים בתכנית זו הוא רישום מחשבות. בסוף פרק זה תמצאו דוגמאות לדפי מחשבות מלאים, ודפים ריקים אותם תמלאו בעצמכם. בגלל שהמחשבות, הרעיונות והאמונות שלכם מובילות להיווצרות סימפטומים של דיכאון, אתם יכולים להשתמש בכלי רישום המחשבות כדי להגביר את המודעות שלכם למחשבותיכם באופן שיטתי – ואז לשנותן. כלי רישום המחשבות עוזר לכם לבחון את הסיטואציות שגורמות לכם להרגיש רע, ואז לגלות אילו מחשבות עוררו את ההרגשה השלילית. כאשר אתם נהיים מודעים למחשבות השגויות והמזיקות מתאפשר לכם להתחיל ולהטיל ספק בהן, מה שמחליש את כוחן ואת יכולתן להשאיר אתכם מדוכאים.

 

לאחר שאתם משתמשים ביומן הפעולות, התבוננו במחשבות אשר עלו בזמן זה. האם הופיעו מחשבות שניסו למנוע ממכם מלבצע את עצם השימוש ביומן הפעולות? האם מחשבות אלו באמת הצליחו לעצור אתכם מביצוע המשימה או שהצלחתם להתנגד אליהן ולהשתמש ביומן הפעולות בכל זאת? מחשבות נפוצות שנוטות להופיע אצל אנשים מדוכאים המנסים לבצע פעילות שחדשה בשבילם יכולות להיות לדוגמא:  “זה מטופש”, “זה לא יעזור לי”; “אני לא רוצה לעשות את זה עכשיו”; “אני יעשה את זה אחר כך”; “אני לא זוכר מה עשיתי”; “זה יותר מדי עבודה”; “זה קשה מדי” וכדומה. מחשבות כאלה משאירות אתכם תקועים בדיכאון. הן עוצרות אתכם מלבצע פעולות שיכולות לגרום לכם להתגבר על הדיכאון, ובגלל שאתם מפסיקים לבצע את המשימות שניצבות מולכן, נמנעת מכם גם ההנאה שפעילויות שונות מביאות עימן.

 

עיוותים קוגניטיביים

כפי שלמדתם משיחותיכם עם המטפל הפסיכולוגי שלכם, כאשר אתם מדוכאים אתם החשיבה שלכם סובלת משלושה עיוותים קוגניטיביים:

  1. אתם קופצים למסקנות ומאמינים שהמצב השלילי ימשיך ולא ייפסק לעולם(לדוגמא: “אם החבר לא התקשר אליי עד עכשיו, הוא לא יתקשר אליי אף פעם”).
    2. כישלון או אכזבה אחת גורמים לכם להכליל שאותה שליליות תשפיע על כל תחומי החיים שלכם(לדוגמא: “אני לא יכול\ה לעשות כלום” או “כל הדברים הרעים תמיד קורים לי”).
    3. אתם חושבים שכישלון או אכזבה נגרמים על ידי פגם מובנה בכם, וחושבים בצורה של ניגודיות (לדוגמא: “או שאני יפה או שאני מגעיל”, “או שאני מקובל בחברה או שאני דחוי”).

 

למרות שמחשבות אלו שגויות ומעוותות את המציאות הם נראות לכם הגיוניות, וככל שאתם מדוכאים יותר אתם נוטים יותר להאמין להן. כך מתחיל מעגל מתמשך ואכזרי בו המחשבות יוצרות סימפטומים והסימפטומים יוצרים עוד מחשבות מזיקות. כדי לעצור את הדיכאון יש להטיל ספק ולהתנגד למחשבות אשר יוצרות את הסימפטומים הדכאוניים. בדומה למדען, תרצו לבחון את אמיתות המחשבות הללו. אתם יכולים להשתמש בכלי רישום המחשבות כדי לבצע זאת בצורה יותר קלה ושיטתית. הסתכלו באחד מדפי רישום המחשבות הריקים הנמצאים בסוף פרק זה כדי להבין כיצד הם פועלים.

כמו שאתם רואים, בשורה הראשונה שבדף רישום המחשבות נמצאת הסיטואציה אשר התרחשה לפני הופעת הסימפטום הדכאוני. זה יכול אירוע אמיתי אשר הוביל להרגשה שלילית(למשל, ביקורת שקיבלתם מחבר), וזה יכול גם להיות רצף של מחשבות, חלומות בהקיץ או זכרונות שצפו והובילו אל הרגש הבלתי נעים(לדוגמא, אולי חשבתם על התנהגות שלכם בעבר שגרמה לכם בושה). אתם רוצים להיות מודעים לאירועים אלה, כי מודעות היא השלב הראשון בתהליך. ככל שתזהו מהר יותר את הסיטואציה שהובילה להופעת המחשבות השליליות, כך תוכלו להחליפן מהר יותר במחשבות חדשות ומועילות.

בשורה הבאה בדף רישום המחשבות יש לכתוב על החוויה הסובייקטיבית שלכם, או לחילופין על סימפטומי הדיכאון שהרגשתם בעקבות האירוע שהתרחש. הסימפטומים יכולים להיות רגשות כמו אשמה, חרדה, עצבות וכו’. הסימפטומים יכולים להיות גם התנהגויות – כמו למשל הימנעות מהתמודדות, קושי בקבלת החלטה או קשיי ריכוז.

ליד כל סימפטום אותו אתם רושמים יש לרשום גם דירוג בין 1 ל-10, אשר יציין את חומרת הסימפטום. לדוגמא, אם הרגשתם עצבות ברמה בינונית הדירוג 4 יוכל להתאים כדי לדרג את חומרת סימפטום זה. לעומת זאת, אם החוויה היא של עצבות חמורה וקשה ייתכן ותרצו לתת לתת לה דירוג של 9. אם אתם מתקשים לזהות אילו סימפטומים דכאוניים אתם חווים, ייתכן ויקח לכם זמן מה להיות מודעים קשובים למצבכם הנפשי והפיזי ולהבין אילו סימפטומים ספציפיים אתם חשים.

 

בשורה השלישית שבדף רישום המחשבות יש לכתוב את המחשבות האוטומטיות והאמונות אשר יוצרות את הסימפטומים של הדיכאון. למשל, תחושת אשמה יכולה להיגרם על ידי מחשבה כגון: “עשיתי משהו נוראי שלא הייתי צריך לעשות”. תחושה של חרדה תופיע אם תחשבו על סכנה עתידית, הרגשת עצב תיגרם על מחשבות על דבר שאיבדתם וכדומה.

ייתכן והופיעה אצלכם גם מחשבה אשר עודדה אתכם לעזוב סיטואציה קשה עבורכם, כגון: “אני לא יכול\ה לסבול יותר, אני חייב\ת לצאת מפה”. ישנן גם מחשבות המונעות ממכם לנסות פעילויות חדשות, כמו למשל – “אני לא מעוניין בכך, איני רוצה לעשות זאת”. ייתכן שאינכם מזהים מחשבה ספציפית לגבי האירוע שהתרחש אבל לאירוע יש משמעות לא נעימה עבורכם מתחת לפני השטח(למשל – “כישלון במבחן מעיד שאיני מסוגל לעשות שום דבר כמו שצריך”).

 

המטפל הפסיכולוגי יעזור לכם לתרגל את השימוש בכלי רישום המחשבות. חישבו על היום-יומיים האחרונים ונסו להיזכר בסיטואציה בה חשתם רגשות שליליים – עצב, חרדה או אשמה. כתבו בדף רישום המחשבות מה התרחש ואילו רגשות הופיעו אצלכם, יחד עם דירוג בין 1-10 של חומרת הרגשות. לאחר מכן, נסו לדמיין שאתם חווים את הסיטואציה שוב.. שימו לב אילו מחשבות השליליות שעולות אצלכם לגבי הסיטואציה. רישמו מחשבות אלו בעמודה המתאימה. לבסוף, בידקו האם אתם מזהים את העיוותים הקוגניטיביים המופיעים בחשיבתכם ורישמו גם אותם. עיוותים חשיבתיים אלה יכולים להיות, למשל:

 

  1. קפיצה מהירה למסקנות לגבי העתיד שלכם.
  2. הכללות לגבי החיים שלכם.

חשיבה בצורה של ניגודיות – “או שאני כך או שאני ההפך”.