טיפול בדיכאון 4 – אקטיביות והתמודדות עם דחיינות2017-09-30T15:04:08+00:00

טיפול בדיכאון 4 – אקטיביות והתמודדות עם דחיינות

מדוע זה מורכב

כשאנו מדוכאים אנו מרגישים אשמה, אדישות, תשישות, ביטחון עצמי נמוך, מצב רוח ירוד, ואנחנו מתקשים להיות בחברת אנשים. אפשר להילחם בסימפטומים אלו באמצעות נקיטת פעולה וביצוע הדברים אותם דחינו עד כה. אחד מהפרדוקסים הרבים של הדיכאון הוא שהאדם המדוכא מאוד לא רוצה להוציא אנרגיה על ביצוע פעולות – אבל אם נבצע פעולות נרגיש טוב יותר. נפוץ שאדם מדוכא נכשל למלא את הבטחותיו והתחייבויותיו לאחרים. זה גורם לו להרגיש אשמה, מוריד את הביטחון העצמי שלו וגורם לו לחוות דחייה חברתית.

למה לי לנסות?

אתם כבר כנראה יודעים שעליכם לפעול יותר לגבי הדברים אותם דחיתם עד עכשיו. ייתכן שחברים ובני משפחה דחקו בכם ואף הציקו לכם לגבי זה, אך נדיר שעובדה זו בפני עצמה מספיקה כדי לתת לאדם מדוכא מוטיבציה. כשאדם מרגיש מובס הוא אינו רואה את ההיגיון בלהשקיע מאמץ בדבר מה כאשר הסיכוי להרוויח מכך נראה לו נמוך. אם להשתמש במושגים כלכליים, כשאנו מדוכאים איננו מאמינים שאנחנו מסוגלים להצליח, אלא רק להפסיד, ולכן איננו רוצים להשקיע מאמץ. העניין יכול להפוך למעגל אכזרי המנציח עצמו – ככל שמשקיעים פחות כך מרוויחים פחות, מה שמחזק את האמונה שאיננו מסוגלים להגיע להצלחה.
למרות זאת, ניתן בהחלט לעצור מעגל זה של ייאוש וחוסר ההצלחה. כאשר תוכלו לראות את הערך שבנקיטת פעולות יעילות תרגישו מוכנים יותר ליצור עבורכם מעגל של הצלחה. כפי שהסימפטומים השליליים מנציחים את הדיכאון באופן מעגלי כך ניתן גם ליצור מעגל של פידבק חיובי, אשר יוביל אותנו אל מצב נפשי בריא. ברגע שאתם מבצעים פעולה שעליכם לעשות אתם מייצרים פידבק חיובי זה עבורכם. הדבר מייצר אצלכם מוטיבציה לבצע עוד פעולות ומחזק את יכולת פתירת הבעיות שלכם. כך אתם יכולים להראות לעצמכם שאתם מסוגלים להתחיל ולסיים פרויקטים, מה שייצור אצלכם תחושה חזקה של רושם חיובי לגבי עצמכם – תחושה שאותה ניתן להשיג רק על ידי נקיטת פעולה. כדי ליצור אפקט חזק שכזה לא מספיק רק לשוחח על הדברים.

משום שעם כל סוג מצב רוח בא גם מצב מנטאלי מסוים, כשמצב הרוח ישתפר, המצב המנטאלי שלכם ישתפר גם הוא. נקיטת פעולות מועילות היא הדרך הטובה ביותר לשפר את מצב הרוח ואת אופן ההסתכלות שלנו על המציאות.

 

לא משנה כמה את או אתה מדוכאים, כמעט תמיד תרגישו טוב יותר לאחר ביצוע פעילות גופנית. חוקרים מצאו שפעילות פשוטה כמו הליכה מהירה של 10 דקות משפרת את המצב המנטאלי למשך מספר שעות. פעילות פיזית מפחיתה את רמת המתח בגוף ומסיטה את מיקוד תשומת הלב שלנו מהמחשבות השליליות והרגשות השליליים.

 

אם לא השתכנעתם עדיין, קראו על היתרונות הבאים אותם תשיגו על ידי התנגדות לדחיינות:

1. נקיטת פעולה בנוגע לדחיינות שלכם מוציאה אתכם מהמקום הבעייתי בו אתם נמצאים, מובילה אתכם אל המקום בו אתם רוצים להיות בחיים ומעלה את מצב הרוח.

2. באמצעות פעולות מוכוונות יחד עם מטרות ספציפיות ניתן להשיג יכולת תפקודית אשר באמצעותה ננהל את מחשבותינו ורגשותינו. אתם בוחרים את הפעולות אותן תבצעו ומחזקים את המחשבות והרגשות שאתם רוצים שיהיו לכם. על ידי נקיטת פעולות אתם מתכנתים את עצמכם בהתאם לחוויות אותן אתם רוצים לחוות.

3. נקיטה בפעולה משמעותה כנות עם עצמכם – המוח שלכם מקבל ממכם מסר שאתם לא רק מדברים אלא גם עושים. ביצוע הפעולות מחזק את המחויבות שלכם לעצמכם("אני הולך לבצע את מה שהתחמקתי מלעשות") ובונה הוכחות המראות לכם שאתם *כן* יכולים להתגבר על הרצון להימנע מהתמודדות.

4. עם כל פעולה שאתם נוקטים נגד דפוסי ההימנעות שלכם תגלו תובנות חדשות ומודעות חדשה, מה שיעזור לכם להמשיך ולהתקדם הלאה.

5. ניתן ליצור מוטיבציה באמצעות התנהגות אקטיבית ופעילה בהתאם לתחושות והאמונות שאנו רוצים עבור עצמנו. הימנעות מפחיתה מוטיבציה, נקיטת פעולה מחזקת מוטיבציה.

6. נקיטת פעולה לגבי מה שהתחמקתם ממנו עד כה מחזקת את המיקוד שלכם בהתקדמות ובעשייה, מה שנותן לכם כוח. פסיביות מרוקנת אותנו מאנרגיה. ביצוע פעולות מסייע להילחם במחשבות וברגשות של חוסר אונים. כשאתם נכנסים לפעולה אתם מתחילים לראות שאתם מסוגלים להשיג את מה שאתם רוצים עבורכם.

7. הימנעות מביצוע מה שצריך להיעשות כדי להשיג את מטרותיכם מייצר מתח פיזי אשר מרוקן אתכם מאנרגיה ומוביל לתשישות. כשאתם מתמודדים עם דפוס ההימנעות הזה אתם מרגיעים את המתח ומתחילים להרגיש טוב יותר מבחינה פיזית.

8. להתחיל לבצע פעולות ולהתמודד עם מה שדחיתם עד עכשיו הינה אחת הדרכים הטובות ביותר לצאת מהדיכאון. על ידי נקיטה בפעולה אנו עוצרים את החשיבה שלילית, מתמקדים בעולם החיצוני באופן אקטיבי, משפרים את מצב הרוח ומרחיבים את המודעות שלנו.

עשייה, לא דיבורים

כשאדם מדוכא המוטיבציה שלו עובדת באופן הפוך מהרגיל. בתחילה הוא חסר מוטיבציה, אבל אם יפעל למרות זאת הוא יתחיל להרגיש מוטיבציה להמשיך ולהתקדם. באופן פרדוקסלי, אתם תרגישו יותר רצון לבצע פעולות רק לאחר שתבצעו פעולה מסוימת. על כן, שימו לכם למטרה לאו דווקא לעשות משהו ספציפי או להשיג דבר מה ספציפי, אלא פשוט לבצע פעולה ולראות איך זה משפיע על המצב.
כשאתם מדוכאים היכולת המנטאלית התפקודית שלכם יורדת. קשה להתרכז, לזכור דברים וללמוד דברים חדשים. בגלל שהמוח שלנו אינו מאמין שאנו מסוגלים להצליח בהתמודדות עם אתגרים אמיתיים, הוא אינו מכין את עצמו לקראת התמודדות זו. לכן ייתכן שתצטרכו לפעול במציאות ולהתמודד עם אתגר אמיתי. הדרך הטובה ביותר להחזיר לעצמכם את היכולת המנטאלית התפקודית היא לבצע את הפעולות מהן התחמקתם עד עכשיו. כאשר תבחרו להתמודד עם אתגרים, לא משנה כמה קטנים אתגרים אלו יהיו, אתם תראו שפתרונות לבעיות שחשבתם שאינן פתירות יתחילו להופיע.

מתן אישור לעצמנו

 

כדי להרגיש שאנו נותנים לעצמנו אישור חיובי, מה שחשוב הוא מה שאנחנו עושים ולא מה שאנו חושבים או מרגישים. כשאנו מבצעים את הדברים שיש לעשות זה גורם לנו לחשוב על עצמנו באופן חיובי. הדבר ההפוך קורה בדרך כלל כאשר אנחנו נמנעים מביצוע פעולות. הביטחון העצמי שלנו חבוט ומובס כאשר אנחנו מדוכאים, בגלל שאנו דוחים את מה שעלינו לבצע.
למזלנו ניתן להחזיר את מתן האישור העצמי שלנו יחסית במהירות. נעשה זאת על ידי ביצוע המשימות מהן התחמקנו תוך נתינת תשומת לב לאיך הצורה בה אנחנו מרגישים כלפי עצמנו משתנה. אם תעשו זאת תגלו שאתם מתחילים להרגיש טוב יותר לגבי עצמכם, ושיכולתכם לנהל את חייכם משתפרת.
לאחר ביצוע משימה זו או אחרת שימו לב איך אתם מרגישים וחושבים על עצמכם. העריכו את עצמכם על ביצוע המשימה גם אם החשיבה המדכאת שלכם אומרת לכם לזלזל בהצלחתכם. אחת מהסיבות בגללן אתם נשארים מדוכאים היא שלאחר ביצוע פעולה הקשה עבורכם אתם ממעיטים בערך העניין. על כן ודאו שאתם מחזקים את עצמכם ותומכים במאמציכם בעת ביצוע משימות ופעולות.

יחסיות

יש לזכור שהכל יחסי. כשאתם מרגישים טוב משימות מאתגרות מאוד יכולות להיות קלות עבורכם, ולדרוש מכם מעט אומץ וכוחות נפשיים. לעומת זאת, כשאתם מדוכאים משימות הנחשבות קלות לכאורה יכולות להיראות עבורכם קשות מאוד לביצוע – ובמקרה זה תרצו להעריך את עצמכם יותר מהרגיל על ביצוען. כדי לבנות מומנטום יש לשים לב כיצד אתם באמת מרגישים לאחר ביצוע הפעולה, ואז לתת לעצמכם את הקרדיט וההערכה המגיעים לכם על מאמציכם.
המודעות לקשר בין ביצוע משימות הכרחיות לבין ההרגשה שלכם כלפי עצמכם תאפשר לכם להבין במהרה כי ביצוע פעולות היא הדרך ליצירת משמעות וביטחון עצמי עבורכם. כשאתם עושים דבר מה הקשה עבורכם אתם מקבלים מעצמכם אישור עצמי. כשאינכם מבצעים משימה אתם מאבדים את האישור העצמי. כאשר יש לכם את אותו אישור עצמי פנימי אתם אוהבים את עצמכם ואז אין זה משנה מה אחרים חושבים עליכם. לעומת זאת, ללא האישור העצמי אינכם אוהבים את עצמכם ובמקרה כזה לקבל אישור חיצוני מאחרים לא יעזור.

 

קשיים עם אנשים

כאשר אנו מדוכאים אנו מגזימים בהערכתנו עד כמה אנשים אחרים לא אוהבים אותנו. למרות זאת יש גם גרעין של אמת בחשיבה זו, שכן יכול להיות לאחרים לא נעים להיות בחברת אדם מדוכא. כאשר אתם מדוכאים חסר לכם את הכוח והרצון להתייחס בנעימות ובנדיבות כלפי אחרים, דבר שייתכן וחבריכם יקבלו ויבינו בתחילה, אך הם עלולים להתעייף מכך לבסוף. לאחר זמן מה ייתכן ואנשים יתחילו להתרחק ממכם אם תישארו מדוכאים. אנשים רבים ירגישו אי שביעות רצון מסירובכם להיות פעילים וחוסר ההשתתפות שלכם בפעילות חברתית עלול לבודד אתכם מהם. כאשר האדם הדכאוני מסרב שוב ושוב להזמנותיהם של אחרים להיפגש, בסופו של דבר אותם אנשים יפסיקו כלל להציע לו להיפגש עימם.

דפוסי ההימנעות של האדם הדכאוני יכולים לגרום לו או לה בעיות רציניות בעבודה ובקשרים עם החברים ובני הזוג. כשאתם מדוכאים אתם נוטים לא למלא את ההבטחות שלכם ולא לבצע את מה שהסכמתם עליו עם אחרים, מה שיכול לפגוע בהם ובמצב רוחם. בדרך כלל ניתן לתקן מצב בעייתי זה על ידי הודאה בטעותכם וביצוע הפעולות הדרושות כדי לתקן את היחסים ביניכם לאחרים.  הפסיביות של האדם הדכאוני יכולה להפריע בייחוד לאנשים הקרובים אליו. ייתכן והקרובים אליכם מטרידים ומציקים לכם בנוגע לחוסר המוטיבציה שלכם. לצערנו פעולה זו נוטה ליצור אצל האדם המדוכא אפקט הפוך מזה שאחרים מבקשים להשיג; ככל שהאדם המדוכא מרגיש יותר את מעמסת הדרישות שאחרים דורשים ממנו הוא נוטה להראות יותר סירוב והתנגדות.

 

קבלה עצמית ונקיטת פעולה

 

לפני שתוכלו להתחיל לפעול בהווה עליכם לקבל את אי-העשייה שלכם בעבר. ייתכן שלא תרצו לשלם באיחור רב דוח חניה משום שאינכם מסוגלים להודות בפני עצמכם שהייתם צריכים לשלם אותו כבר מזמן. במילים אחרות, הימנעות בעבר מובילה לעוד הימנעות בהווה. משמעותה של קבלה עצמית היא פשוט להודות במה שהתרחש בעבר, מה שמתרחש בהווה, ומה שיכול לקרות בעתיד.

 

זכרו את שלושת צורות החשיבה השגויות שבאות עם הדיכאון:

  1. האמונה שהדיכאון ימשך ולא יפסיק לעולם.
  2. אמונה שהדיכאון יפלוש וישפיע על כל החיים שלנו.
    3. אמונה שאנו אשמים בדיכאון שלנו.

הצעד הראשון הוא להסכים שבשל החשיבה השלילית שלנו אנו מסרבים לנקוט בפעולה. עליכם להבין שהאמונה ששום דבר לא יועיל למצבכם היא סימפטום של הדיכאון. גם אם אינכם רוצים לעשות מה שצריך להיעשות, ישנו חלק אחר בכם שכן רוצה לבצע את הדברים. המתח בין הדברים מחפש להיפתר. ההודאה בקיומו של פרדוקס זה מאפשרת לו להתחיל ולפתור עצמו. במהלך חייכם ביצעתם דברים רבים שאולי לא רציתם לעשות אך עשיתם בכל זאת – כי חלק ממכם הבין שביצוע הדברים יטיב עמכם.

אתם רוצים להימנע מביצוע פעולות כי אתם מרגישים תקועים במצב בעייתי או חשים שאין לכם גישה לחיים טובים יותר. קבלו כי זהו האופן בו אתם מרגישים כעת והתחילו לפעול למרות זאת. אם הרגשות אותם אתם מקבלים הם רק רגשות – הרי שאין להם כוח אמיתי עליכם. רוב העבודה הקשה והמאמצים בעולמנו נעשים על ידי אנשים שלאו דווקא מרגישים טוב. בעזרת הסכמה וקבלה של המחשבות והרגשות המופיעים אצלנו אנחנו יוצרים את החופש והיכולת לפעול בהווה.

 

בחירה ונקיטת פעולה

כשאנו מדוכאים אנחנו מתנגדים למה שנאמר לנו לעשות, גם אם מי שנותן לנו את ההוראות אלו עצמנו. אנשים רוצים שיבקשו מהם לבצע פעולות, לא שיכריחו אותם לבצע אותן. כאשר תנסו להכריח את עצמכם לפעול תיתקלו בהתנגדות פנימית חזקה. לצוות על עצמכם את אשר עליכם לעשות מוציא את ההנאה מהחוויה. לדוגמא, ייתכן שאתם אוהבים לקרוא ספרים, אבל אם תחשבו על קריאה בתור מטלה לא תרצו לקרוא.

צרכים אמיתיים מול צרכים מלאכותיים

בלתי אפשרי להשביע צרכים כוזבים ומלאכותיים. מדובר בדברים שאתם חושבים שאתם זקוקים להם כדי להרגיש שמחה וביטחון. אי אפשר להשיג מספיק מאותם דברים שאתם לא באמת צריכים ורק חושבים שאתם זקוקים להם. הצורך המלאכותי הזה נוצר עקב ההנחה שמשהו אצלנו בעייתי או חסר. לעומת זאת, הצרכים האמיתיים שלנו הם דרישות אובייקטיביות ולא אישיות אותן עלינו למלא כדי להשיג דבר מה. למשל, כדי להשיג תואר בלימודים נצטרך להגיע לשיעורים ולעבור בחינות. כאשר אתם בוחרים להשיג דבר מה הצרכים האמיתיים הרלוונטיים יופיעו בהתאם, כחלק ממשוואה בה קודם נמצא הרצון שלכם ואחריו הדרישות להגשמתו.

 

שימו לב להבדל בין לומר לעצמכם "עליי להתחיל ולפעול" לבין להגיד לעצמכם "אני רוצה להתחיל ולפעול".

אתם מסרבים לעשות מה שאתם חושבים שנדרש בגלל חוסר בגורם הרצון. יותר סביר שתזכרו לתדלק את המכונית בעת הצורך אם תאמרו לעצמכם "המכונית זקוקה לדלק", מאשר אם תאמרו לעצמכם: "אני צריך לתדלק את המכונית". ההבדל כאן הוא שאתם נוקטים בפעולה בגלל שאתם בוחרים בכך במקום לבצע פעולה כי הכרחתם את עצמכם לעשות זאת.

 

פרדוקסים

בעיית הדיכאון מלאה בפרדוקסים. אתם רוצים להרגיש יותר טוב – ובאותו זמן חלק אחר בכם אינו מעוניין בכך. אתם מוצפים קשיים – אך פועלים באופן מועט. המציאות עצמה חופשית מפרדוקסים; הם קיימים ונוצרים רק בתוך מחשבותינו. על ידי נקיטת פעולה ניתן לעקוף חשיבה זו אשר משאירה אותנו תקועים בתוך הפרדוקס. לאחר שבחרתם לקבל את ההתרחשות בהווה והחלטתם מה אתם רוצים שיקרה בהווה ובעתיד, יש להתחיל לפעול במהירות ולבצע את שדרוש כדי להשיג את הדבר אותו אתם רוצים.

 

 

 

משימות ודירוגן


בעזרת שימוש ביומן הפעולות ניתן להוסיף מבנה לחייכם. בעזרת תכנון הפעולות ביומן יש לחלק את הפרויקטים הגדולים שמולכם למשימות קטנות, ואז לפרק את אלה לצעדים קטנים עוד יותר. אתם יכולים לראות כל משימה וצעד בתור ניסוי בו אתם בוחנים האם אתם מסוגלים לבצע את הדברים.

לדוגמא, אם נמנעתם ממשימה כמו כתיבת מכתבים לרשויות, אתם יכולים להתחיל בתכנון פרק זמן שיוקדש רק להשגת הכתובות ושאר האמצעים הדרושים לכם. לאחר מכן תכננו צעד קטן אחר כמו לסיים את אחד מהמכתבים הקצרים והקלים יותר לכתיבה. כך תתכננו ותחלקו את הדרך אל המכתבים הארוכים יותר בצעדים קטנים וברי-ביצוע. מחקרים מראים שכאשר אנשים מדוכאים, חוויות של הצלחה מעלות את המוטיבציה שלהם. לכ, מה שתרצו לעשות הוא לבנות שורה של צעדים קטנים אשר יגבירו את שיעור ההצלחה שלכם, מה שיגביר את המוטיבציה שלכם. התחילו במשימות ובצעדים הקלים יותר, ומשם המשיכו אל המשימות והצעדים המורכבים והקשים יותר.

 

להלן מספר עצות שיעזרו לכם להתחיל לנקוט בפעולה:

 

  1. החליטו להתמודד. כשאתם מדוכאים הנטייה היא לא לעשות את מה שהבטחתם ולהתחמק מפרויקטים גדולים והתחייבויות משמעותיות. הדרך הטובה ביותר להשיג חזרה את האישור העצמי הפנימי שלכם ולהעלות את הביטחון העצמי, היא להתמודד עם המשימות והפרויקטים מהם נמנעתם עד כה. החליטו להתמודד ולהילחם על מה שחשוב לכם, ולבחור לפעול על מנת להשיג את מה שאתם מאוד רוצים.2.הפתיעו את עצמכם. עשו דבר מה שיפתיע אתכם. לדוגמא, יכול להיות שיפתיע אתכם אם תציעו למישהי או מישהו לצאת אתכם לדייט, או אם תעשו תספורת קצרה, או תתחילו לעבוד בעבודה חדשה. הפתיעו את עצמכם בדרכים קטנות וגדולות.

    3. הפתיעו אדם אחר. לדוגמא, אם אתם תמיד נותנים לאדם אחר לנהוג במכונית כי אתם מפחדים לאבד את הדרך, אמרו לו שהפעם אתם תנהגו אל היעד. או למשל, הציעו לחבר לעבודה שאינכם מכירים היטב לשבת אתכם לאכול צהריים. עשו דבר מה שיפתיע אדם אחר.

  2. בצעו את הצעד הקל ביותר. חשבו על משימה ממנה התחמקתם עד עכשיו ושימו לעצמכם למטרה לבצע אותה השבוע. אם אתם חושבים שהמשימה קשה מדי חלקו אותה לצעדים קטנים יותר ובצעו אותם אחד אחר השני, כשאת הצעדים הקלים ביותר תבצעו ראשונים. למשל, אם אתם צריכים לקבוע תור לרופא, התחילו בלחפש את הטלפון של הרופא ולכתוב אותו. כאשר תבצעו את הצעד הראשון והקל, הפעולה בדרך כלל תיצור עבורכם מומנטום שיעזור לכם להתקדם אל הצעד הבא.

 

  1. בצעו את הצעד הקשה ביותר ראשון. דפוסי ההימנעות נוצרים בעקבות התנהגות פסיבית. אם תתחילו לחשוב איך לפתור באופן מושלם בעיה גדולה הניצבת מולכם הדבר יבהיל וישתק אתכם. נסו לחשוב על הבעיה בצורה אחרת – לשכוח את חשיבות הפעולה ולהתמקד רק בצעד הבא שלפניכם, לא בתוצאות. הסתכלו סביבכם ובחרו בצעד הקשה ביותר. למשל, אם החפצים והבגדים בבית שלכם נערמים ואתם מרגישים שכבר אין מקום לזוז,החליטו לקום ולסדר את הארון הכי גדול בבית. כשאתם מבצעים את הצעד הקשה ביותר ראשון אתם יוצרים עבורכם הצלחה, ומומנטום מיידי.

 

  1. עשו דבר מה שלא עשיתם מעולם. נסו סגנון שיער אחר מהרגיל, צאו לטייל באיזור בעיר אליו לא הגעתם אף פעם. חוויות חדשות שכאלו מייצרות אצלנו סקרנות ומוציאות אותנו מהקיפאון. ההחלטה לעשות משהו חדש שלא ניסינו אף פעם גורמת לנו להתחיל להיכנס לפעולה.

 

  1. תכננו את יומכם בצורה מגוונת. מצב רוח ירוד הוא סימן שאתם צריכים להתחיל לנוע ולפעול בחייכם. החליטו לעבוד על פרויקט כלשהו, קטן או גדול – וגשו לעבודה. אתם תגלו שעצם הבחירה בפרויקט מהווה צעד שעוזר לכם להתקדם. לדוגמא, אם אתם תמיד קמים בשעה 8:15 בבוקר, החליטו לקום מחר ב7:30. הכניסו גיוון לתכנון היום-יומי שלכם ותראו שאתם מרגישים יותר רגועים ומשוחררים. בצורה זאת החשיבה שלכם תוציא אתכם מעולמכם הפנימי, ואתם תתחילו לנוע ולפעול בחייכם.

 

  1. עשו את ההפך ממה שמתחשק לכם לעשות כרגע. אם אתם מרגישים שברצונכם להימנע מהתמודדות מאדם מסוים, עשו ההפך וגשו אליו במקום להתחמק מכך. באופן אימפולסיבי, בצעו את ההפך ממה שהצד הפסיבי שלכם אומר לכם לעשות ואתם תגלו שהתחלתם לזוז ולצאת מהפסיביות.

 

  1. בצעו מעט מהמשימה לפני שאתם נמנעים ממנה. תפסו את עצמכם כאשר אתם נמנעים ממשימה מסוימת ואז החליטו להימנע מדפוס ההימנעות, לפחות לכמה דקות. למשל, אם יש טפסים שעליכם למלא ואתם רוצים להתחמק מכך ולשתות קודם כוס תה, החליטו לבצע מעט מהמשימה קודם לכן ורק אז לקחת את ההפסקה. אתם תמצאו שברגע שהתחלתם לבצע את המשימה אתם רוצים להמשיך. אם לאחר כמה דקות עדיין תרגישו שאתם מכריחים את עצמכם, עצרו וחזרו לדפוס ההימנעות שלכם למעט זמן, ואז סיימו את ההפסקה וחזרו לבצע עוד קצת מהמשימה. כל פעם שאתם מחליטים לדחות עבודה על פרויקט(גם אם לכמה רגעים), במקום זאת בצעו מעט מהפרויקט. לאחר שתבצעו צעד קטן זה, אפשרו לצד הדיכאוני שבכם לעזוב את המשימה ולחזור לדפוס ההימנעות. לאחר שנהניתם מההימנעות שאפשרתם לעצמכם חזרו לפעולה שוב, וכך הלאה.

 

  1. בחרו במשימות ופעולות אשר מושכות את תשומת הלב, העניין והריכוז שלכם. שמרו על פשטות – אפשר לבחור בפעולה פשוטה כמו להתחיל ללכת בחדר או לשים חפץ כלשהוא במקומו. צרו עבורכם עניין בעולם שמחוץ לכם. אתם במיטבכם כאשר אתם חושבים, מרגישים ופועלים בכיוון של דבר מה שאתם רוצים, כמו למשל לאכול או לנקות את הארון, או לצאת להליכה, למלא טפסים, לכתוב אימייל, לעשות טלפונים, לצאת לקניות וכו'. לעומת זאת, פעילויות כמו צפייה בטלוויזיה הן פסיביות מדי בשביל לעורר אצלכם עניין ויכולת ריכוז משמעותיות.

 

  1. שימו לכם למטרה ליצור איזון בחייכם. תכננו משימות הקשורות לשגרת הפעולות היומית שלכם – כמו לקום בבוקר, להכין ארוחת בוקר, להתעמל, לצאת להליכה, לדבר עם חבר\בן משפחה, לבדוק אימיילים או את התא הקולי בטלפון ועוד. המשימה האחרונה שלכם בסוף היום תהיה לשבת ולתכנן את משימותיכם ליום הבא.12. בחרו 10 פעולות או צעדים אותם תעשו בכל יום. חשבו איזה דברים אתם רוצים לבצע כל יום, כמו למשל לצאת להליכה או לקרוא עיתון. בזמן הפעולה עצמה, השתדלו למקד את החשיבה שלכם ככל הניתן על הפעולה אותה אתם מבצעים.

 

  1. כתבו לעצמכם כל ערב 10 חוויות הצלחה אותן חוויתם. במהלך הדרך שלפניכם ייתכן ותרגישו קשיים שמפריעים לכם. ייתכן ותרגישו שאתם רחוקים מהמטרות שלכם עוד יותר מאשר הייתם בתחילת הדרך. אם תכינו לעצמכם רשימה של חוויות ההצלחה שאתם עוברים, תגלו שאתם בעצם כן מתקרבים למטרה שלכם ותרגישו טוב יותר. חוויות הצלחה הן כל דבר שרציתם לבצע ועשיתם. זה יכול להיות דבר פשוט כמו להתלבש, או משימה קשה יותר כמו להתמודד עם בעיה משמעותית בחייכם.

 

  1. נסו לפעול כאילו אתם כבר נמצאים במצב המנטאלי בו הייתם רוצים להיות. כדי להרגיש יותר טוב התנהגו כאילו שאתם כבר במצב המנטאלי אליו אתם שואפים. לדוגמא, אם תתחילו להתנהג בצורה חברותית לאחרים תתחילו באמת להרגיש חברותיים. זה אמנם נשמע כמו העמדת פנים, אבל כך אתם בעצם מתנהגים באופן שגורם לכם להרגיש כמו שאתם באמת רוצים. שאלו את עצמכם: "איזו פעולה שהכי תטיב עימי אני יכול לבצע?". התעלמו מהדחף לפעול מתוך רצון "לעשות דווקא" לאחרים. התמקדו במה שטוב עבורכם והתנהגו כאילו אתם כבר נמצאים בדפוס ההתנהגות המנטאלי האקטיבי והמועיל שלכם.

 

  1. תכננו את היום שלכם. כדי לצאת מהמצב התגובתי והפסיבי ולהישאר מחוץ אליו ייתכן שתצטרכו למקד את החשיבה שלכם שוב ושוב אל מחוץ לעצמכם, ולהתרכז בלעבוד על התקדמותכם. אם אתם מוצאים את עצמכם נשאבים באופן כרוני אל הדפוס התגובתי והבעייתי שלכם, תכנון של פעולות היום-יום יכול לעזור לכם לפתור בעיה זו. תכנון היום-יום ומיקוד החשיבה על הפעולות אותן תכננתם ייתנו לכם תחושה של כיוון ושל תפקוד. תכננו כל פעולה ומשימה בתור שלה – המטרה כאן היא לא לבצע פעולות באופן מושלם, אלא פשוט לבצע פעולות. התועלת נובעת מעצם ביצוע הפעולות והעשייה.16. חלקו משימות גדולות לצעדים קטנים. בצעו כל צעד בתורו. ניתן לבנות ביטחון עצמי באמצעות צעדים קטנים. אם תיקחו על עצמכם בו זמנית יותר מדי משימות ממה שאתם מסוגלים לבצע, הפעולה תטרפד את מאמציכם. לאחר שתבצעו את הצעדים הקטנים תהיו מוכנים להתקדם הלאה.