טיפול בדיכאון 3 – שליטה בסימפטומים ההתנהגותיים 2017-09-30T15:06:15+00:00

טיפול בדיכאון 3 – שליטה בסימפטומים ההתנהגותיים

עלינו להטיל ספק בתחזיות ובציפיות שלנו

לפני שמילאתם את יומן הפעולות שלכם, איזה מן תחזיות וציפיות היו לכם להמשך?(למשל, אולי חשבתם מחשבות כמו "אני לא איהנה בכלל" או "אני לא אצליח להשיג כלום"). עכשיו כשמילאתם את יומן הפעולות ואתם יכולים לראות מה התרחש בפועל, האם המחשבות שחשבתם לפני כן התגלו כנכונות או מוגזמות?
אצל חלק מהאנשים המצב רוח משתפר כאשר הם עוסקים בפעילויות תפקודיות, בעוד אחרים מוצאים שפעולות מהנות הן מה שמועיל יותר עבורם. אם תסתכל\י אחורה ותבחנ\י את מצבי הרוח שעברו עליך, האם הרגשת הבדל בין השניים? מה גורם לך להרגיש יותר טוב, חוויות תפקודיות או חוויות מהנות?

קבוצות סימפטומים

יש לזכור שדיכאון הוא הפרעה רגשית, תסמונת המורכבת מקבוצה של סימפטומים הנמשכים לאורך זמן. יש שלושה קבוצות סימפטומים עיקריות בדיכאון:
1. אלו הקשורות באופן ההתנהגות שלנו.
2. אלו הקשורות באופן ההרגשה שלנו.
3. אלו הקשורות באופן החשיבה שלנו.

מספר סימפטומים של דיכאון כגון בעיות בנושאים של שינה ותיאבון קשורים לסימפטומים האחרים. כלומר, סימפטומים אלה אינם נגרמים ישירות ע"י מחשבותינו אבל הם כן מופיעים לצד סימפטומים דיכאוניים אחרים. לדוגמא, בגלל שהאדם המדוכא נמצא במצב מנטאלי של תבוסה הגוף משבית את עצמו, מה שגורם לאנרגיה של האדם, ולרצון ברעב וביחסי מין לפחות. כדאי לזכור מושג זה של "קבוצות סימפטומים" המופיעים יחד, משום שרעיון זה נותן לנו רמז חשוב לגבי כיצד ניתן לצאת מהדיכאון.

כך תשלטו בקבוצת הסימפטומים הראשונה

הסימפטומים ההתנהגותיים מהווים את הקבוצה הראשונה בה יש לטפל. הם בדרך כלל קלים לשינוי יחסית לסימפטומים אחרים, וכאשר תתקנו את ההתנהגויות הבעייתיות בדרך כלל תרגישו טוב יותר ותהיה לכם יותר אנרגיה פנויה. סימפטומים אלה קשורים לצורה בה אנחנו מתנהגים כאשר אנו מדוכאים, בייחוד כשזה נוגע לאיטיות ותשישות. במצב כזה יכול להיות קשה להתחיל ולפעול. ייתכן שאתם דוחים משימות שונות ונותנים להן להיערם, או מפסיקים לצאת מהבית ומעבירים זמן ארוך בשכיבה במיטה. אולי אתם מרגישים שאיבדתם שליטה בחייכם. בגלל שהכל נהיה עבורכם קשה ואתם חשים שאינכם שולטים בדברים, אתם עלולים להיהפך תלויים משמעותית ביכולתם ורצונם של אחרים לפתור את בעיותיכם.

הדרך הטובה ביותר להתגבר על הדיכאון שלכם היא לתרגם את הסימפטומים לאתגרים שעליכם להתגבר עליהם. ברגע שתסתכלו על הסימפטומים שלכם בתור אתגרים תוכלו להתרכז בלמידת יכולות שיתנו לכם לשלוט בסימפטומים ולהתגבר עליהם. אז תוכלו להתחיל ליישם את הרעיונות והיכולות במצבים ספציפיים בחיים, מה שייתן לכם תחושה של יכולת תפקודית ושליטה על מה שגרם לכם להרגיש מובסים עד כה.

יומן הפעולות שלכם

דיכאון הוא הפרעה הפולשת לכל תחומי החיים שלנו ויכולה להשפיע עליהם לרעה. כתוצאה מכך, קשה להתגבר על הדיכאון בלי לעבוד על שינוי המצב. תצטרכו לעבוד במסגרת של תכנית מבנית ובאופן יומיומי.
הצעד הראשון בתכנית המבנית אשר עוזר לנו להתמודד ביעילות עם הסימפטומים ההתנהגותיים הוא שימוש ביומן הפעולות. כחלק מטבעו של הדיכאון, התחושות הדיכאוניות והתשושות פוגעות במבנה החיים שלנו. זה מתבטא בכך שנראה לנו שהאירועים בחיים פשוט קורים מעצמם ואין לנו שליטה בהם. שימוש ביומן הפעולות הוא דרך להשיג בחזרה את תחושת השליטה והבעלות על חיינו. ברגע שתיקחו פיקוד על ניהול הזמן שלכם, תתחילו להרגיש יעילים יותר בתחומים השונים בחייכם.

בגלל שהדיכאון מטרפד את יכולתנו לקום ולעשות דברים, ייתכן ונצטרך תמריץ שיעזור לנו לבצע את המשימות שיקדמו אותנו בחיים. ייתכן שאתם נמנעים מביצוע מטלות בבית ומשימות בלתי נעימות בעבודה, אך אתם עלולים גם למצוא את עצמכם נמנעים מפעילויות מהנות. כעת תוכלו להשתמש ביומן הפעולות כדי להתחיל לתכנן פעילויות מהנות כמו ללכת לסרט, לצאת להליכה, להתקשר לחבר או להוציא קצת כסף על עצמכם. גם אם הדבר נראה קשה בהתחלה, ברגע שמתחייבים לפעילויות מסוימות על ידי תכנון שלהם עולה הסבירות שאכן תבצעו אותן.
ניתן גם לתכנן פעילויות תפקודיות כמו מטלות שדחיתם. מטלות כמו לקחת את המכונית לבדיקה\טסט, למלא טפסים שאתם צריכים למלא או לנקות את הבית יכולות להיראות לנו גדולות ומאיימות. אבל כאשר תתכננו משימות אלו ותבצעו כל משימה בתורה, תגלו שהדבר לא היה קשה לביצוע כמו שחשבתם. נסו לתכנן פעילויות תפקודיות ופעילויות מהנות כל יום, בבוקר או בערב. כתבו לכם את מה שאתם מתכננים לבצע ואז השלימו את המשימות. אתם יכולים לומר לעצמכם כך: "על מנת להתגבר על הדיכאון שלי עליי לתכנן על מה אעבוד, ואז לבצע זאת".

יש לזכור לתכנן פעילויות שגרתיות כמו לקום בבוקר, להתרחץ ולאכול ארוחת בוקר. אולי אלה נראים דברים טריוויאליים אבל כשאנחנו מדוכאים פעולות אלו הן מקור חשוב לשליטה ביכולת התפקודית שלנו. אם הפעולה קשה עבורכם ואתם מצליחים לבצע אותה בכל זאת, תנו לעצמכם ציון תפקודי גבוה. מי שמתמיד בעבודה על תכנון הפעילויות מתגבר על הדיכאון מהר יותר. ככל שתתמקדו בכך מצב הרוח שלכם ישתפר מהר יותר.

על ידי תכנון פעילויות תלמדו איך לפעול כשמצב הרוח מקשה עליכם לעשות דברים. לוקח מאמץ לצאת מהדיכאון, וניתן ללמוד צורות התמודדות חדשות רק באמצעות אימון. אי אפשר ללמוד יכולת שכזו בכיתת לימוד, צריך ללמוד את היכולת בהקשר בו נשתמש בה. מי שרוצה ללמוד לשחות הולך לבריכה, הוא לא לומד לשחות בכיתת לימוד או באמצעות קריאת ספר. אותו הדבר תקף לגבי למידה כיצד להתגבר על דיכאון. יש להתחיל מיד בשימוש בטכניקות אותן תלמדו ולהמשיך להתאמן עליהן עד שיהפכו אצלכם לטבע שני. למרות שלא חובה להמשיך ולהשלים פעילויות בעזרת יומן הפעולות לאורך כל תכנית הטיפול, אנשים רבים בוחרים להמשיך ולהיעזר בשיטה זו.
בתחילה ייתכן וההתאמנות על יכולת תכנון הפעילויות תרגיש לכם מלאכותית, אבל אם תתמידו בכך בסופו של דבר העניין ירגיש נורמלי עבורכם. על ידי למידה כיצד לפעול כשאנו מרגישים חסרי מוטיבציה, לא רק שתתגברו על הדיכאון שלכם – גם תפתחו כלים שיאפשרו לכם להימנע מלהיכנס לדיכאון בעתיד.

בדיקת המחשבות השליליות שלנו

יתרון משמעותי בתכנון פעילויות הוא שהדבר מאפשר לנו להבחין איזה מחשבות מנסות לעצור אותנו מלבצע פעולה. המחשבות שחוסמות אותנו הן בדרך כלל אותן מחשבות שמחזקות את הדיכאון. אולי אתם חושבים מחשבות כגון "קשה לי מדי לעשות זאת"; "זה לא שווה את ההשקעה"; "אני לא מסוגל לעשות את זה, למה לי לנסות?" או "כואב לי מדי לחשוב על זה".
על ידי תכנון הפעילויות שלכם מראש תוכלו גם לגלות האם מחשבות אלו באמת נכונות. בדיקת אמינות המחשבות שלנו היא חלק חשוב מתהליך ההתגברות על הדיכאון. אפשר לבחון את המחשבות והרעיונות שלנו פשוט על ידי ביצוע המשימות והפעילויות ביומן שלנו, ולאחר מכך לבצע הערכה מחדש של אותם רעיונות כדי לבחון האם הם נכונים או שקריים. בדקו את את יומן הפעילויות בסוף כל יום והבחינו אילו משימות הצלחתם להשלים. נסו להיזכר איזה מחשבות שליליות הופיעו לפני ביצוע המשימה, ואז בדקו האם מחשבות אלו התבררו כנכונות. לפעמים חלק מהמחשבות השליליות מתגלות כנכונות, אבל בדרך כלל תמצאו שהפעילויות שביצעתן היו קלות ומהנות יותר משחשבתם שהן יהיו.

1. תכננו ביומן הפעולות את הפעילויות שלכם ליום-יומיים הקרובים במקום לכל השבוע. מועיל לתכנן את היום שלמחרת בערב שלפניו. חלקו את היום לשעות ותכננו איזה פעילויות תבצעו בכל שעה.

2. היו גמישים בתכנון שלכם. אם צץ אירוע בלתי צפוי ניתן לשנות את מה שתכננתם. אפשר גם לתכנן תכנית חלופית למקרה ודבר מה בלתי צפוי יתרחש.

3. במידה ואתם לא מבצעים אחת מהמשימות שתכננתם, לא הכרחי להשלים את מה שפספסתם. במקום זאת המשיכו עם הפעולה שאתם מבצעים באותו הרגע. אל תתעסקו במחשבות על מה שלא ביצעתם.

4. אם אתם מסיימים פעילות מוקדם משתכננתם(למשל, סיימתם לכתוב עבודה ללימודים תוך חצי שעה במקום 45 דקות), אל תתחילו במשימות המתוכננות לזמן מאוחר יותר. במקום זאת בצעו פעילויות מהנות או תפקודיות בזמן שהתפנה. אתם יכולים להכין מראש רשימה של דברים שאתם רוצים לעשות וכאלה שאתם צריכים לעשות – פעילויות מועילות וקצרות כמו כתיבת מכתבים, קריאת מגזינים או עיתונים וכדומה.

5. אתם יכולים לתת לעצמכם הוראות לגבי האופן בו אתם רוצים לפעול, כדי להניע את עצמכם לפעולה. ייתכן ותמצאו שלפנות אל הגוף שלכם יכול לעזור בכך(ניתן לומר למשל: "קדימה רגליים, קומו מהכיסא").

6. אתם יכולים לכתוב עבורכם הוראות מסוימות. אתם יכולים לכתוב תכנית פעולה ואז לבצע אותה. לדוגמא, ניתן לכתוב: "אני אקום מהמיטה, אתלבש ואצא מהבית תוך חצי שעה. אגיע לעבודה בזמן ובמהלך היום אהיה חברותי ואגיד שלום לעובדים האחרים".

7. בזמן שמרגישים דיכאון, ברוב המקרים חשוב לא לשכב במיטה לאורך היום. יש להכריח את עצמכם לקום מהמיטה ולהישאר בעמידה זקופה, וזאת כי הישענות מגבירה את תחושות הדיכאון ובטווח האורך גורמת לכם להרגיש עייפים יותר.

8. ייתכן ותתקשו להחליט איזה פעילויות לתכנן. באופן כללי, תכננו אירועים התואמים את שיגרת יומכם. אתם יכולים לרשום לעצמכם דרכים בהן נהגתם לפעול לפני שנהייתם מדוכאים – ואז לנסות ולבצע פעילויות אלו כאילו אינכם מדוכאים כרגע.

9. כשאתם מתכננים פעילויות, אל תפרטו יותר מדי("עליי לרדת אל המכונית, לפתוח את הדלת, ולשבת מאחורי ההגה") ואל תפרטו פחות מדי("עליי לצאת היום מהבית"). מטרתכם היא לתאר את הפעילויות באופן מאוזן(לדוגמא: "אצא לקניות בעיר ואקנה מעיל חורף").

10. אם קשה לכם למצוא פעילויות מהנות לתכנון, שאלו את עצמכם שאלות כגון: "מה אני אוהב ללמוד? לאן אני אוהב ללכת\לטייל? איזה דברים אני נהנה לעשות לבד? איזה פעולות אני אוהב לעשות בחברת אחרים?".
על ידי שימוש בשאלות אתם יכולים לייצר עבורכם אפשרויות מהנות שונות. רשמו ובצעו את הפעילויות אשר מעוררות אצלכם עניין.

11. כדי לייצר עבורכם פעילויות תפקודיות שאלו את עצמכם שאלות, בדומה למה שעשינו בסעיף הקודם. לאחר שיצרתם רשימה של פעילויות תפקודיות אתם יכולים לסדר אותן באופן מדורג – מהקל לקשה. פעילות תפקודית היא כל פעילות אשר אתם מתכוונים לעשות ואז מבצעים. זה יכול להיות פעולה פשוטה כמו לבישת בגדים או נסיעה לחנות. התחילו בביצוע המשימות הקלות ואז בהדרגה התקדמו אל המשימות קשות יותר.

12. יש לזכור, רמת התפקודיות שלכם היא סובייקטיבית ומבוססת על ההרגשה שלכם בזמן הפעולה. כשאנחנו מדוכאים, פעולה פשוטה כמו לתדלק את המכונית יכולה לדרוש מאיתנו מאמץ גדול, ולכן במצב כזה ניתן לפעילות זו דירוג תפקודיות גבוה. כאשר איננו מדוכאים, ייתכן ופעילות זו ופעילויות אחרות לא יחשבו לתפקודיות כלל.

13. הימנעו מלתת ציונים לפעילויות שלכם. רשמו מה אתם הולכים לבצע, אל תציינו את כמות הפעילויות או כמה טוב אתם הולכים לבצע אותן.

14. לאחר השלמת ביצוע התכנון היומי שלכם, עצרו לחשוב על מה שהשגתם לאורך היום. הסתכלות על הדברים באופן זה נותנת לנו הרבה פעמים תחושה של תפקודיות, ועוזרת לנו לתכנן את הפעילויות ליום הבא.