טיפול בדיכאון 2 – להבין את הדיכאון2017-09-30T15:05:40+00:00

טיפול בדיכאון 2 – להבין את הדיכאון

גורם השליליות

כמו רוב האנשים, אתם ודאי רוצים להיות שמחים בחייכם, בריאים, בעלי קשרים חברתיים טובים, קריירה משמעותית ואפשרות לבטא את היצירתיות שבכם. אבל כשאדם סובל מדיכאון הוא מתחיל לפעול באופן מנוגד למה שהוא בדרך כלל רוצה להשיג, והשקפתו החיובית בעצם נהפכת לשלילית. כדי להבין את הפרדוקס הזה יש להבין שבאופן כללי קיימות שתי דרכי מחשבה: חשיבה חיובית וחשיבה שלילית. למי שנוטה לסבול מדיכאון יש נטייה לעבור בקלות ובמהירות אל חשיבה שלילית. מחקר משמעותי שנעשה ע”י אוניברסיטת וויסקונסין בארה”ב מצא שאנשים אצלם יש סיכון גבוה לסבול מדיכאון מגיבים באופן אינטנסיבי יותר לאירועים שליליים, מאשר אנשים שאצלם הסיכון להיכנס לדיכאון נמוך. לאדם בעל רגישות למצב הדיכאוני יש מספר אמונות שליליות:
1.הוא מאמין מצב הרוח השלילי שלו ימשיך ולא ייפסק אף פעם.

2.הוא מאמין שהשליליות תשפיע על כל תחומי חייו.
3.הוא מאמין שהמצב הדיכאוני קורה לו באשמתו.

כל אדם דיכאוני אמביוולנטי ברמה זו או אחרת כלפי הרעיון של החלמה או שיפור במצבו. החשיבה החיובית שלו רוצה שיצא מהדיכאון אך הצד השלילי לא חושב שזה אפשרי, ואז האדם שואל את עצמו – “למה לי בכלל לנסות?”. מצב זה דומה למצבו של מי שרוצה להפסיק לעשן – הוא רוצה להפסיק ובו זמנית גם אינו רוצה.
רעיון זה של שתי דרכי חשיבה מסביר למה את או אתה, בתור אנשים דכאוניים, לא רוצים לקחת את הצעדים שאתם יודעים שיעזרו לכם לצאת מהדיכאון.

אפשר לזהות את החשיבה השלילית שלנו על ידי תשומת לב לאופן שבו מחשבות שליליות וחיוביות מנוסחות על ידינו בעת החשיבה. בדרך כלל אנו משתמשים בשפה אקטיבית כשאנחנו חושבים באופן חיובי(“אני יכול\ה לבצע את המשימה”), בעוד ניסוח פסיבי יותר מאפיין מעבר לחשיבה שלילית(“למה כל זה קורה לי?”). חשיבה אופטימית לוקחת את עמדת האובייקט המפעיל את כוחו על המציאות. החשיבה מחוסרת התקווה והדיכאונית לוקחת את עמדת הסובייקט אשר מרגיש שהעולם הוא שפועל עליו.

מצב הרוח שלנו מכתיב את השקפתנו על חיינו. כשאנו נעשים מדוכאים אנו נתקעים בחשיבה שלילית המתמקדת בעצמנו. בגלל שאיננו מסוגלים לראות את המורכבות של אירועי החיים אנו מתקשים להתנתק מהמחשבות והרגשות שלנו. זווית הראייה המעוותת דרכה אנו רואים את המציאות גורמת לחיים להיראות קשים מדי ואז באופן טבעי אנו מרגישים פגיעים, קטנים וחסרי ערך.

כאשר אדם מדוכא הוא יכול לדבר על עצמו בסגנון של הורה מתוך ניסיון להתנגד לתחושת התבוסה שלו. סוג זה של דיבור עצמי המשתמש בפקודות וציוויים מעמיק את הדיכאון עוד יותר.
“אתה צריך לקחת את עצמך בידיים”
“כן? נראה אותך גורם לי לעשות זאת”
“אתה תעשה את זה”
“לעולם לא”
“כדאי מאוד שתעשה זאת”
“אתה לא יכול להכריח אותי”.
ככל שהאדם מתעקש עם עצמו על מה שעליו לעשות כך הוא יוצר אצלו התנגדות פנימית. במקום להכריח את עצמנו החוצה מהדיכאון באמצעות כוח רצון, עלינו להבין את טבעו של הדיכאון. במצב רוח דכאוני תמיד נוכל למצוא ראיות שתומכות באמונה שלנו שהמצב חסר תקווה ושפעולותינו חסרות תועלת. כאשר נצא מהדיכאון נוכל למצוא את דרכינו מעבר למכשולים, מה שהיה נראה לנו מקודם בלתי אפשרי לביצוע.

רק בעיות, ללא אף פתרון

כשאתם מדוכאים ומופיעה אצלכם מחשבה, רגש או התרחשות חיובית כלשהיא, הנטייה היא לשלול מאורע זה ולחפש אחר דבר מה שלילי להתרכז בו. בגלל שבמצב זה האדם שם לב לכל הבעיות ולא לאף פתרון אחד, הוא מאמין שלא קיים מענה לבעיותיו. הוא מרגיש מיואש ומגיע למסקנה שהוא פשוט לא מסוגל להשיג את מה שהוא חושב שהוא זקוק לו. בגלל שהוא אינו מסוגל להשיג את אותו דבר חיוני הוא מתחיל לבטל את רצונותיו לגמרי.
מנקודת מבט אבולוציונית, שליליות יכולה לתרום ליכולת של הסתגלות בכך שהיא מאפשרת לקבוצת בני אדם להבחין בבירור אילו בעיות ניצבות מולם. אופטימיות שווא יכולה להיות דבר מזיק כאשר הישרדותנו הפיזית נמצאת בסכנה. במצב חסר תקווה, להפסיק לפעול עד שהנסיבות ישתפרו הוא דבר הגיוני לעשות. בחיים המודרניים לעומת זאת, לבטל את רצונותינו ולהפסיק לפעול לזמן ממושך תהיה כמעט תמיד פעולה חסרת תועלת ואף מזיקה. זה יכול להיות מועיל לעצור לרגע ולבחון את הצד השלילי על פרטיו, אבל אם השליליות תימשך אנחנו ניכנס לדיכאון. הדיכאון הוא מנגנון גיבוי אבולוציוני שאולי היה מועיל בשלב מסוים במהלך האבולוציה האנושית אבל כעת אין לנו יותר צורך בו על מנת לשרוד.

שינוי מנטאלי

כמעט כל דבר, מרמת סוכר נמוכה בדם ועד תסכולים שגרתיים, יכול ליצור את השינוי המנטאלי שמכניס אותנו לחשיבה שלילית. רוב הזמן נמצא את עצמנו עוברים באופן מהיר ואוטומטי חזרה אל הדרך המאוזנת בה אנו נוהגים להסתכל על הדברים. לעומת זאת, כשאנחנו מדוכאים אנו נשארים במצב מנטאלי של תבוסה למשך כמות זמן לא פרופורציונלית. מה שמשאיר אותנו מדוכאים היא האמונה שאנו זקוקים למשהו שאיננו יכולים להשיג. לדוגמא, ייתכן ואתם מאמינים שעל העבר שלכם להשתנות. בגלל שאתם משוכנעים שלא תהיו מאושרים ללא דבר זה שאתם חושבים שצריך לקרות, אתם תתחילו להרגיש מובסים לחלוטין.

קבלה עצמית

כבני האדם יש לנו מנגנון פיזי אשר מסדיר באופן אוטומטי את תנועותינו הפיזיות. אם אנחנו מאבדים איזון ועומדים ליפול אנו יודעים כיצד לתקן זאת באופן אוטומטי. ישנם אנשים שמנגנון זה לקוי אצלם והם מפתחים הפרעה בשם “תסמונת הגף הזרה”. בהפרעה זו אחת מהידיים פועלת רפלקסיבית הפוך מהיד השנייה – כלומר, יכול לקרות שיד שמאל שלנו תכה בנו בזמן שיד ימין תגן עלינו מאגרסיביות זו.

דבר זה דומה למה שקורה לנו כשאנו מדוכאים. אנחנו נלחמים נגד הנסיבות ונגד עצמנו, ובגלל שאי אפשר לנצח את עצמנו אנו מרגישים מובסים. כשהדיכאון משתלט עלינו אנחנו לוקחים את מחשבותינו השליליות על העבר, משליכים אותן על העתיד ומרגישים מיואשים בהווה.
כשאנחנו לא מדוכאים אנחנו עוברים אוטומטית מחשיבה שלילית לחיובית. בדרך כלל זה קורה מהר ואנחנו לא שמים לב איך המעבר מנקודת מבט שלילית לנקודת מבט חיובית מתבצע. בתכנית טיפול זו תלמדו מיומנויות שיעזרו לכם לעבור לצאת מהשליליות באופן מודע, כדי שתוכלו להימנע מדיכאונות בעתיד.
אתם נשארים מדוכאים כאשר אתם משוכנעים שלעולם לא תוכלו להשיג את מה שאתם חושבים שאתם צריכים, ומאמינים שלכן לא תוכלו להיות מאושרים. קשר מבני זה בין הדברים מוביל לסימפטומים של דיכאון. בשלב זה האדם מתחיל לרצות שהסימפטומים ישתנו, מה שהוא לא הצליח להשיג עד כה. כישלון נוסף זה בהשגת דבר הנראה לנו חיוני מחזק עוד יותר את אחיזתה של החשיבה השלילית. כך למעשה אנחנו נעשים מדוכאים מעצם החשיבה על הדיכאון שלנו. רק כאשר נקבל את העובדה שאנו סובלים מסימפטומים של דיכאון מבלי לחשוב ארוכות על כמה אנחנו מיואשים, נוכל להתגבר על הדיכאון באמצעות נקיטת פעולה.

על שאלות כגון “איך אוכל לעשות זאת?”

לעיתים קרובות מה שגורם לנו להשתהות ארוכות במחשבות על צדדים שליליים בחיים הן שאלות של “איך”. כשאדם שואל את עצמו “איך אוכל לעשות זאת?” הוא נוטה להתמקד ברגשותיו השליליים וחסרי התקווה. התשובה הטובה ביותר ל”איך” היא “איכשהו”. לשאול את עצמו “איך אוכל להימנע מלהיכשל בעתיד?” גורם לאדם לחשוב על הכישלון. לשאול את עצמו “מה הסיכוי שאצליח לצאת מזה?” מחזק את רעיון הסבל. אין צורך להרהר כיצד נצליח לצאת ממצבנו הנוכחי. שאלות מועילות יותר הן “מה אני רוצה להשיג?” ו-“מה עליי לעשות עכשיו?”.


להסתובב ולפנות אל עבר החיובי

הצד השלילי מתמקד רק במה שאיננו רוצים להשיג(הדבר שאנחנו חושבים שצריך להשתנות) ולא במה שאנחנו כן רוצים להשיג. הצד החיובי שלנו מופעל כל פעם שאנו מבצעים החלטה חיובית. תמיד ניתן לבחור לחשוב על מה שהיינו רוצים שיתרחש. כשאנחנו מתמקדים במה שאנחנו רוצים להשיג אנחנו מפסיקים בהדרגה להתמקד במה שאיננו רוצים.
נסו להבין שהמציאות היא ניטרלית ושאתם יכולים להחליט לחשוב על כל סיטואציה מנקודת מבט חיובית. אתם יכולים לבחור לראות דבר מה בתור יפה או מכוער. אתם יכולים לבחור לראות לקיחת סיכונים כפעולה טיפשית או אמיצה. בחירה לצאת מהדיכאון היא בפני עצמה צעד לעבר החיובי. אין זה אומר בהכרח שמיד תרגישו תחושות חיוביות, אבל על ידי החלטה שזה מה שברצונכם להשיג אתם יוצרים כוח התחלתי שמניע אתכם ויוביל אתכם אל עבר רגשות חיוביים.

נקיטת פעולה

דיכאון מזוהה עם תחושות של פסיביות והתרכזות בעצמנו. האדם נמנע מלעשות את מה שהוא תופס כמאמץ רב מדי שיניב לו הישג מועט מדי. כך הוא מחליף את היגיון השכל הישר בהיגיון פרטי משל עצמו.
ניתן להתנגד לצורת חשיבה זו על ידי נקיטת פעולה באופן מודע לעצמנו, בהווה. נעשה את מה שצריך לא משנה כמה קל או קשה לביצוע הדבר נראה לנו. כלומר, פשוט נבצע את הצעד הבא בתורו בין אם זה לשטוף כלים, לסדר את חדר השינה או להתקשר לחבר\ה. אין צורך לחשוב על התוצאות – עצם זה שתיקחו צעד קדימה יחשב ניצחון. תחושת המוטיבציה מגיעה לאחר הפעולה. נקיטת פעולה באופן מודע זה היא אחת מהכלים רבי-העצמה בהם משתמשים בעת דיכאון. כאשר אתם מתמקדים פנימה אל תוך עצמכם אתם מאבדים פרספקטיבה ויוצאים מפרופורציה, ואז בעיות קטנות נראות לכם גדולות. כאשר אתם נוקטים פעולה מכל סוג שהוא אתם שוכחים מעצמכם לזמן מה ומפעילים את החשיבה המועילה שלכם.

באמצעות יומן פעולות תוכלו לתכנן פעולות נגד המחשבות והרגשות השליליים. לדוגמא, אתם יכולים לתכנן פעולות מהנות אשר מנוגדות להרגשה שלילית. בו-זמנית אתם יכולים גם להתאים פעולות אלו לצרכים ולרצונות שלכם. למשל, אם אתם סובלים מבדידות אתם יכולים לתכנן פעילות גופנית או פרויקטים למיניהם כדי להסיח את דעתכם מהמתחים.
פעמים רבות המוטיבציה שלנו פועלת הפוך מאיך שאנו שמצפים – קודם אנו מבצעים פעולה מסוימת, ואז מתחילים להרגיש רצון להמשיך לבצע אותה. גם אם אין לכם רצון לבצע פעולה כלשהיא, אם פשוט “תקפצו למים” ותתחילו לפעול סביר להניח שתגלו שדווקא יש לכם כמות מסוימת של מוטיבציה. יומן הפעולות שלכם יעזור לכם ליצור את המוטיבציה הזו. ככל שתצליחו בכך עוד ועוד כך המוטיבציה שלכם תגדל.