טיפול בדיכאון 1 – הערכה ראשונית2017-09-30T15:05:11+00:00

טיפול בדיכאון 1 – הערכה ראשונית

הערכה ראשונית

ודאי כבר סיימתם את הפגישה הראשונה שלכם עם המטפל הפסיכולוגי ונשאלתם שאלות על ההיסטוריה והרקע של הדיכאון שלכם – איך התמודדתם עם הבעיה עד היום, האם פניתם לעזרה בעבר ועוד שאלות. בפגישה זו הייתם צריכים גם לקבל הסבר קצר של תכנית הטיפול, בדומה למה שמתואר בחלק הקודם בספר זה: "על תכנית הטיפול". בפגישה הראשונה המטפל על המטפל גם לענות על שאלות שיש לכם לגבי הטיפול. אם נותרו שאלות שרציתם לשאול ולא שאלתם, העלו אותן בפגישה הבאה עם המטפל. בסיום הפגישה ודאי התבקשתם למלא שני שאלונים של הערכה עצמית – שאלון דיכאון ושאלון הCES-D, אשר מטרתם לבדוק מה היא רמת הסימפטומים של הדיכאון שלכם. את שאלון הדיכאון תבצעו בתחילת כל מפגש עם המטפל, וזאת כדי לבחון מה מצב הרוח שלכם. את שאלון הCES-D תבצעו רק בפגישה החמישית ובפגישה האחרונה של הטיפול בתור בדיקה בעלת היקף שונה ונרחב יותר.

תשעת הפרקים הנותרים בספר זה מכילים תיאורים של מושגים ויכולות שונות בהם תלמדו להיעזר כדי להתגבר על הדיכאון. קראו את החומר הרלוונטי בכל פרק בתורו כדי לחזק את מה שאתם לומדים בכל שבוע עם המטפל. אם יש לכם שאלות לגבי היכולות והמושגים השונים העלו אותן בפגישת הטיפול הבאה. בכל סוף פרק תמצאו שיעורי בית המותאמים לשיעורי הבית שתקבלו מהמטפל הפסיכולוגי שלכם.

יומן הפעולות

בתכנית טיפול זו תשתמשו בשני כלים בסיסיים: 1. יומן הפעולות. 2. רישום מחשבות. המטפל יעבור אתכם קודם כל על יומן הפעולות. בסוף פרק זה תמצאו תכנון פעילויות המורכב מחלקים שונים, חלקם מלאים ומסומנים וחלקם ריקים. זהו יומן תכנון הפעילויות שלכם לימי השבוע, המתחיל כל יום בשעה 9 בבוקר ונגמר בחצות.
יומן הפעילויות נראה כמו טופס פשוט ואולי אתם תוהים – מה הקשר בין טופס זה להתגברות על הדיכאון שלי? כאשר משתמשים באופן שיטתי ביומן הפעולות הוא הופך לכלי רב-עצמה המסייע לצאת מהדיכאון.
אחד הרעיונות עליהם תכנית טיפול זו שמה דגש הוא שתרצו לאסוף מידע או ראיות, וזאת כדי להיווכח האם המחשבות שלכם נכונות או בלתי נכונות. יומן הפעולות מהווה את הדרך הטובה ביותר להשיג מידע זה.
זכרו, המאפיין העיקרי של דיכאון הוא שאנו מעוותים באופן שלילי את תפיסת החוויות שלנו. לאדם המדוכא יש תמונה שלילית באופן בלתי פרופורציונלי של עצמו, עולמו ועתידו. כשאתם מדוכאים אתם מבצעים שלוש טעויות חשיבה עיקריות:
1. אתם חושבים שההשפעה של אירוע שלילי תימשך לנצח.
2. אתם חושבים שההשפעה השלילית תפלוש לכל תחומי חייכם.
3. אתם מאשימים את עצמכם מתוך מחשבה שיש בכם משהו פגום.
אתם רואים את עצמכם כמפסידנים בכל תחומי החיים כל הזמן, ובגלל שאתם מאמינים בכך אתם נהיים מדוכאים. בעקבות תפיסת מציאות שגויה זו אתם מרגישים תבוסה גמורה. אם אתם מאמינים שמצבכם אבוד ותמיד יהיה אבוד, הגיוני להסיק מכך שתרגישו מדוכאים.

אין זה מועיל להתווכח עם אנשים הסובלים מדיכאון לגבי היות תפיסת המציאות שלהם שגויה. באופן זהה, זה לא מועיל להתווכח עם עצמכם בנושא. אם לא הייתם מאמינים באחת משלושת המסקנות השליליות שציינו למעלה ברמה זו או אחרת, לא הייתם מדוכאים עכשיו, ולנסות לבטל אצל אדם אמונה מסוימת ע"י ויכוח זה ניסיון עקר וחסר סיכוי. הרבה יותר מועיל להסתכל על הנטיות השליליות כאפשרויות שיש לבחון את נכונותן. כמות מסוימת של מחשבות שליליות יכולות להיות למעשה נכונות. אבל בגלל שאתם מדוכאים יש לכם הרבה יותר מחשבות שליליות שגויות מאשר כאלה נכונות, ולכן יש לשפוך אור על נושא זה באמצעות איסוף של ראיות ועובדות מוכחות.

אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת היא שימוש ביומן הפעולות. ליומן הפעולות יש מספר שימושים המסייעים לצאת מהדיכאון. השימוש הראשון הוא לאסוף מידע כדי לראות האם המחשבות והאמונות שלנו משקפות את המציאות או משקפות את החשיבה המעוותת שמשאירה אותנו מדוכאים.
ייתכן ואתם מאמינים שאינכם משיגים דבר במהלך היום או שאינכם נהנים משום דבר. כאשר אתם אומרים לעצמכם דברים אלו, במקום להתווכח עם עצמכם על זה  בדקו את הרעיונות הללו על ידי שימוש ביומן הפעולות. ניתן לבצע זאת על ידי רישום שעתי של הפעולות שלכם ושל תחושת התפקודיות ותחושת ההנאה שאתם מפיקים מהפעולות שלכם. אז יתאפשר באמת לראות האם אתם מתעלמים מחוויות של תפקוד והנאה ומתרכזים בחשיבה בסגנון "הכל או לא כלום" לגבי עצמכם, חייכם ועתידכם.
לדוגמא, ייתכן ואתם חושבים שאינכם עושים שום דבר עם זמנכם. כאשר תתבוננו ברישום המחשבות שביצעתם ודאי תיווכחו שלמעשה אתם כן מבצעים דברים. לראות מידע זה מול עיניכם  יגרום לכם להרגיש טוב יותר וייתן לכם מוטיבציה להתחיל בפעולות אחרות שייתכן ודחיתם עד עכשיו.
באופן דומה ייתכן ואתם חושבים שאינכם נהנים מהפעולות אותן אתם מבצעים. אם לדוגמא אתם מאמינים שאתם לא נהנים מלהיות בחברת אנשים, ודאי תעדיפו להיות לבד ותבודדו את עצמכם מאחרים. אבל באמצעות בחינה של יומן הפעולות, יכול להיות שתגלו שאתם דווקא נהנים בחברת אנשים ושאתם נהנים פחות מכך כשאתם מתבודדים.
המטפל הפסיכולוגי ידריך אתכם בעת תרגול השימוש ביומן הפעולות באמצעות מתן דוגמא לפעילויות שאפשר לרשום ביומן. בדוגמא תוכלו לשים לב שהאדם שמילא את היומן דירג את תחושות ההנאה והתפקוד שלו. באמצעות הטופס הריק המיועד לשבוע זה(אותו תמצאו בסוף פרק זה) רשמו לכם איזה פעולות עשיתם היום, ולצד כל פעולה דרגו את רמות ההנאה והתפקוד שהרגשתם כתוצאה מביצועה. ניתן לתת דירוג בין 0 ל- 5.
משמעות מושג התפקוד(או תפקודיות) הוא תחושת ההישג וההצלחה שלכם. כלומר – כמה קשה היה לכם לבצע את הפעילות. אם הפעילות הייתה קלה או לא דרשה מאמץ אפשר לדרג את רמת התפקוד עם המספר 1. אם הפעילות דרשה מכם מאמץ בינוני הדירוג יהיה 3, ואם הפעילות הייתה קשה ביותר לביצוע – 5.
זכרו, דירוג זה מבוסס על איך שאתם מרגישים ומתנהגים ברגע זה, כאשר אתר מדוכאים. כשאתם מרגישים נורמלי ייתכן ותתנו לפעילות כמו יציאה לקניות דירוג תפקודי של 1, ובעת דיכאון תתנו לאותה פעילות דירוג של 5 – כי בזמן הדיכאון נדרש מכם מאמץ גדול יותר לבצע פעילות זו.
בנוסף לדירוג התפקודי, ליד כל פעילות תתבקשו לדרג כמה הנאה אתם מרגישים כתוצאה מהפעולה שביצעתם – דירוג 1 משמעותו שלא הרגשתם כל הנאה, ודירוג 5 משמעותו שנהניתם מאוד מביצוע הפעולה.
על ידי מעקב אחר הפעילויות שלכם יהיה לכם מידע מוצק לגבי מה שאתם עושים ומשיגים. תוכלו לשנות בצורה זו את האמונה שאתם לא עושים שום דבר. ייתכן ותגלו שאתם יותר פעילים ומסוגלים לפעול יותר משחשבתם, ושאתם נהנים יותר משחשבתם. גם אם זה אינו המקרה, תהיה לכם תמונה ברורה של הדברים אשר מפריעים לכם להתקדם.
בגלל שחשוב לרשום ולעקוב אחרי פעולותינו, כדאי לכם לוודא שאתם לוקחים את יומן הפעילויות אתכם כשאתם יוצאים מהבית. אתם יכולים לקפל אותו ולשמור אותו בכיס. יש אנשים שאוהבים לרשום בטאבלט קטן אבל הרבה יותר עדיף להשתמש ביומן הפעולות, כדי שתוכלו לכתוב את הדברים מיד כאשר הם מתרחשים ולתאר אותם כפי שהם, לפני שהחשיבה השלילית מופיעה ומשבשת את תפיסת המציאות שלכם. זכרו – כאשר אנחנו מדוכאים אנו זוכרים ושמים לב לאירועים שליליים ולא נעימים הרבה יותר בקלות מאשר אנו זוכרים ושמים לב לאירועים חיוביים ונעימים. הדברים הטובים שקורים לנו נמחקים על ידי הפסימיות הכוללת שלנו.

צעדים במעקב אחר פעולות

1. רשמו את הפעולות שאתם מבצעים כל שעה. אם לא הצלחתם להכניס את כל הפעילויות לתא המתאים ביומן ייתכן שאתם מנסים לכלול יותר מדי דברים("קמתי מהמיטה, צחצחתי שיניים, הלכתי למטבח"). לעומת זאת, אם אין לכם מה לכתוב סימן שאתם מתארים לעצמכם את פעולותיכם בצורה כללית מדי("ביצעתי את שיגרת הבוקר"). תרצו לרשום את הדברים בצורה מאוזנת שאינה ספציפית מדי ואינה כללית מדי("קמתי, הכנתי ארוחת בוקר ואכלתי").

2. דרגו בין 1 ל-5 את תחושות ההנאה והתפקוד שקיבלתם מכל פעילות שביצעתם. זכרו, אתם תמיד עושים משהו(גם לקרוא עיתון או מגזין, ללכת לישון, או להסתכל החוצה דרך החלון הן פעילויות). אולי אלה לא פעילויות שגורמות לנו להנאה, אבל הן פעילויות ועלינו לרשום אותן..

ייתכן ויהיה לכם קשה לזכור האם פעילות מסוימת גרמה לכם להרגיש תחושה של תפקוד או הנאה. לכן כדאי לדרג תחושות אלו מיד לאחר הפעילות שביצעתם, או כמה שיותר מוקדם לאחר סיומה. מחקרים בקרב אנשים הסובלים מדיכאון מראים שאנשים דכאוניים נוטים להפחית בחשיבותן של תחושות ההנאה והתפקוד שהם חווים או לשכוח מהן. באמצעות דירוג של תחושות ההנאה והתפקוד ברגע היווצרותן אתם יכולים לפעול כנגד נטייה זו.